WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Treeni 3 Workout

    Warm Up
    3 rounds
    1 min row ,ski, row
    :10-15 Ring support Hold + :10-15 ring dip hold
    :15-20 Chin over Bar Hold
    15 hollow rocks

    Strenght
    Double DB Bench Press 3x8-10reps @RX Dumbbells
    perform 8-10 hardened ring row right after bench press
    rest 2-3 min

    Metcon
    Emom 20
    1) Row x 30 sec @moderate pace
    2) Ski x 30 sec @moderate pace
    min 3&4 - 2 rounds of easy NATE
    2 Ring or bar mu + 4 hspu + 8 kb swings @16/24kg
    scaling reps 1-3-5 or just do one round with quality!
    valitse toistomäärät niin että työaika on max 1 min 30s. eli vähintään 30s
    pitää jäädä lepoa ilman tuntemusta että harjoitus syö sinut.

    Accessory Work
    2x10/10 single leg reverse hyper or RDL with 1 db @light weight
    2x10/10 single arm kb bottom up press
    2x10-15 toe touch abs crunch + 30 weighted russian twits

  • Treeni 2 Workout

    Warm Up
    Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
    800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
    Preppi:
    20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
    10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
    10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
    10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
    10 askelkyykky + kurotus
    10 askelkyykky kävely + kierto
    20 tinasotilas kävelyä
    30 polven nostoa
    30 kantapäät pakaraan
    10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
    5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
    kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
    20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

    Run Workout
    2 Sets
    800m mod/fast, rest 1,5 min
    400m mod/fast, rest 1 min.

    3 min rest

    2x
    400m faster, 30sec rest, (eli kun 400m juostu, lepo 30s ja sit 200m palauttelu ja siitä suoraan 400m taas nopee)
    200m recovery jog b/t sets

    Cool down
    400m walk
    Pohkeet, akillekset, reidet vetreiksi kevyillä venytyksillä. ei pitkiä venytyksiä jää viritystila
    päälle kinttuihin.

    TAI
    PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
    TAI
    Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
    TAI
    Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

  • Perjantai 25.8.23. FN Workout

    Warm Up
    Speed Ladders + Mobility drills for 10 minutes

    Full Body Workout
    Part 1
    3 rounds
    40s easy / 20s mod / 10s fast Ski
    8/8 single leg RDL
    8-12 double db military bench press (kapea penkkip)
    8/8 kb side bents (toinen käsi niskan takana)

    Part 2
    3 rounds
    40s easy / 20s mod / 10s fast Row
    8/8 banded monster walk (edes takaisin paikallaan) + 8 banded air squats
    8-12 strict hanging knee raises
    12-15 barbell bicep curls

    Part 3
    3 rounds
    40s easy /20s mod/10s fast Assault bike
    12-16 curtsy lunges
    12-15 band pull aparts
    8/8 half kneeling trunk twist

  • 290823 Tiistai Workout

    A) Handstand walk skills

    B) 16min AMRAP with partner
    15m handstand walk / 3 wall walk
    12 double DB deadlift 2x22,5/15
    9 burpee to target

    You go / I go full rounds

  • Monostructurals n' Stuff Workout

    60s on - 20s off for 7 rounds
    a) row
    b) bike / ski erg
    c) double box get over (120/100)
    d) air bike
    e) alt. turkish get up

    Target: HR @ zone 2 (60-70% of HR max), steady easy pace all around.

  • 3 kierrosta laatua Workout

    3 kierrosta

    10 kp soutu + ulkokierto
    90s lepo

    Keskity laatuun!

  • Painonnosto Workout

    🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️🏋️‍♀️

  • 23.8.2023 Workout

    MODERATE-HEAVY WEEK 2/9

    WARM UP n. 10min

    2 rounds: no shoes

    6 SUPERMAN HOLD + 6 HOLLOW HOLD *hold 2sec
    12 3 LEVEL BAND PULL APART *kuminauha - navan korkeus + rinnan korkeus + hartiakorkeus + 6 T-ROTATION
    10 step OH DUCK WALK
    20sec WALL HANDSTAND HOLD

    --

    video: 3 LEVEL BAND PULL APART
    https://www.instagram.com/p/CuRmFcRyrjR/?img_index=2

    video: T-ROTATION
    https://www.instagram.com/p/CuRmFcRyrjR/?img_index=6

    SNATCH PULL from Above knee *full foot + SNATCH Above Knee + OHS
    2[1+2+2]@barbell, 4[1+2+1]@up to 67-76% sn-%, rest between sets 2min

    CLEAN PULL *full foot + CLEAN Above Knee + JERK
    1+2+2@barbell, 4[1+1+2]@up to 67-76 jerk-% , rest between sets 2min

    BOX BACK SQUAT *90° + 5 LOW BOX JUMP
    *pakara koskettaa kevyesti boxia, josta räjähtävästi ylös ja boksihypyn vastaanotto suorinjaloin
    4x5@80-85% rest between sets 3-4min

    SUPERSET: quality - heavy, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

    2-3 rounds:

    10-12 REVERSE HYPER
    10 BARBELL/PLATE SIT UP

    Rest as needed

  • 22.8.2023 BasicWod Strength

    Bench Press

    3-3-3-3-3 AHAP

    Go Every 3:00

  • 180723 Tiistai Workout

    DELOAD WEEK

    3 rounds
    6-8 strict handstand push-up / box HSPU
    20 pulls on the rower for max calories
    Work and rest 1:1

    B) Core
    3 rounds for quality
    8-12 strict toes to bar / knee raise
    14-20 alternating v-up