Warm Up
3 rounds
1 min row ,ski, row
:10-15 Ring support Hold + :10-15 ring dip hold
:15-20 Chin over Bar Hold
15 hollow rocks

Strenght
Double DB Bench Press 3x8-10reps @RX Dumbbells
perform 8-10 hardened ring row right after bench press
rest 2-3 min

Metcon
Emom 20
1) Row x 30 sec @moderate pace
2) Ski x 30 sec @moderate pace
min 3&4 - 2 rounds of easy NATE
2 Ring or bar mu + 4 hspu + 8 kb swings @16/24kg
scaling reps 1-3-5 or just do one round with quality!
valitse toistomäärät niin että työaika on max 1 min 30s. eli vähintään 30s
pitää jäädä lepoa ilman tuntemusta että harjoitus syö sinut.

Accessory Work
2x10/10 single leg reverse hyper or RDL with 1 db @light weight
2x10/10 single arm kb bottom up press
2x10-15 toe touch abs crunch + 30 weighted russian twits