WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 7/12/17 Workout

    7/12/17
    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    3rds(8)
    20 jax
    10 sec wall sit
    5 goblet squat

    Metcon/Metcon-comp(12)
    amrap 12
    20 *box jump(step overs) 24/20
    12 shoulder to overhead 75/55-95/65-*115-75
    4 pull ups/*2 ring muscle ups

    5x1(12)
    bench/strict press

    Finisher
    30 band pull aparts
    2 min samson stretch
    2 min plank

  • Takomo Weightlifting Workout

    Goal of the session is to improve how to get under the bar on snatch.

    A.) Snatch balance heavy single
    - if you step forward when you come up = no rep

    B.) 20 reps for quality of complex power snatch + 2 snatch grip push presses (behind the neck) + 2 snatch balances. Use 50% of A. If you step forward = no rep and you have to do the whole complex again.

  • Warm-up Workout


    Set clock for 7 x 60:5 (5sec to transition)

    Bar Hang
    Low Squat Pry Holding onto upright
    Inchworm
    Alternating Lunges
    Push-ups
    V-sit crunch
    Crab reach

    10

  • Conditioning Workout

    Every 10 minutes, for 50 minutes:

    50/42cal Row
    40 DU
    30sec Hollow hold
    20 KBS (above eye level) 32/24kg
    10 Burpee box overs 60/50cm

    Every round starts with 10 Thrusters. Weight is something, so that you can do it unbroken.

  • Ei Sinkkuja Workout

    EMOM3 x 3
    Bar Muscle-Ups x 3 tai Pull ups x 3
    Kettlebell or Dumbbell Snatch x 5 reps each arm
    Double-Unders x 30 ( tuplien yritystä - synkkä Ei sinkuille! ) elikkäs ota ilo irti kelloa vastaan kun harjoittelet tuplahyppyjä.

  • Warm-up Workout

    5min Standing on spot warm-up (dynamics)
    High Kicks
    Knee Pulls
    Hip Floss
    Inchworm
    Scap PU
    MTN Climbers Etc etc etc...

    3 Tabata Rounds of 6x20:10, then set up STRONGCON3
    Speed Squats (trainer picks who squats down to wall balls)
    Side Plank Leg Lifts (alternate each round)
    Paloff Rotations (black and purple bands)

    15min

  • Strength&Conditioning - "The Chief" Workout

    “The Chieff”

    5x3min, 1min rest

    3 Power Clean (60/40kg)
    6 Push-Up
    9 Air Squat

    Ohje: Harjoituksessa tehdään 5 kolmen minuutin sarjaa. Jokainen sarja alkaa aina alusta. Tarkoituksena on saada mahdollisimman monta toistoa koko harjoituksessa. Kolmen minuutin aikana tee niin monta kierrosta/toistoa kuin ehdit: 3 raakaa rinnallevetoa, 6 punnerrusta, 9 ilmakyykkyä. Skaalaa tarvittaessa painoa ja tee punnerrukset polvet maassa.

  • Strength&Conditioning - Back Squat 4x3 Strength

    Back Squat 4x3@80-85%

    Ohje: tee 4 kolmen toiston takakyykkysarjaa noin 80-85% ykkösmaksimistasi. Lepää 1-3min sarjojen välillä. Skaalaa prosenttia päivän kunnon mukaan.

  • Clean complex Strength

    5x
    Complete the complex:
    Clean pull
    Hang clean
    Clean

    Drop the barbell after hang clean. All 5 working sets with the same weight. Focus on quality, not weight.

  • Engine - 10 rounds, 1min ON, 30sec OFF Workout

    10rounds, as AMRAPS
    (harjoituksen kesto yhteensä 30min).

    60sec ON, 30sec OFF:

    1) Row 10/7 kcal + 6 Burpee Box Over
    2) 6 KB/DB Thurster + 6 TTB

    Harjoituksen tavoite: Tasaisella tahdilla koko harjoitus läpi, älä aloita liian kovaa. Saat hengästyä ja hiota kunnolla, mutta älä polta itseäsi aivan loppuun. Ensimmäisen ja viimeisen kierroksen toistomäärissä ei pitäisi olla juurikaan eroa.

    Skaalaus: vähennä tarvittaessa toistoja ja kevennä kuormaa. TTB voit tehdä nostamalla polvia niin ylös kuin saat.