WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 4/8/19 Workout

    Warm up(0:00-10:00)
    Rowling x5
    Penalty=tuck jumps
    then
    10 jing jang
    10 air squat

    10 jing jang
    10 db front squat

    10 jing jang
    10 db thruster

    Mobility(10:00-15:00)
    1:00 min samson stretch
    1:00 min child's pose

    Weightlifting(15)
    Week 3-back squat

    Fittrain(12)
    Amrap 12
    8 db thruster 35/20-challenge up 45/30
    8/6 cal row
    4 pull ups-challenge up-c2b pull up-3/2 bmu

    Opt(12)
    1600m walk/run
    5x5 bk extension
    gym 🐐
    6x20m sprint

    Finisher
    30 scap pull ups
    30 w-raise
    60 slow bicycles
    1:00 min quad stretch

  • 2RM Clean & Jerk Strength

    Work up to a heavy 2RM Clean & Jerk in 20min

  • WOD Workout

    AMRAP 3 min
    7 Hang Squat Clean 45/30kg
    35 Double Under
    Rest 1 min before starting the next AMRAP

    AMRAP 3 min
    7 Bar Facing Burpee
    11 T2B
    Rest 1 min before starting the next AMRAP

    AMRAP 3 min
    4 Thruster @45/30kg
    11 Box Jump
    Goal: Goal is 3 rounds or more on each AMRAP

  • Engine bias - Viikko 12 (1/3) Workout

    Valitsemallasi ergometrilla:

    5 min light
    5 min moderate
    5 min light
    5 min moderate/hard
    5 min light
    5 min hard

    Harjoituksen tavoite on kehittää maksimikestävyyttä. Harjoitus toteutetaan “aaltoiluna” kevyen sekä jatkuvasti kiihtyvän työsarjan välillä. Jokainen työsarja pitäisi olla hieman raskaampi kuin edellinen työsarja, joten pyri kiihdyttämään tahtia jokaisella työsarjalla. Muista aloittaa ensimmäinen työsarja riittävän kevyesti jotta tämä onnistuisi. Viimeinen työsarja 90-95% teholla omasta maksimista. Muista hyvä hengitys harjoituksen aikana.

    Loppujäähyttelyksi riittää kevyt fillarointi sekä rullailu lihaksille.

  • Tuesday 2nd April 2019 Strength

    Strength

    Build upto a heavy set of 5 push press

    Use an RPE of 8 meaning you should still be able to perform 2 more repetitions after the set of 5

  • WOD Workout

    "Hope"
    3 Rounds
    1. min Burpees
    2. min Power Snatch 34/25kg
    3. min Box jump
    4. min Thruster 34/25kg
    5. min CTB
    Each minute is an AMRAP
    1 min rest after each round

    Total score : max repetitions

  • Olympic Lifting Strength

    Snatch 1 RM (15 mins )
    Build up to daily max, if it feels good, go for a new PR!
    - optional : Squat/power snatch technique with moderate weight

  • HS strenght and skill work Workout

    50 HS shoulder taps
    10 Wall walk to roll out
    10 Free HS push-ups (from head stand to hand stand without a wall)

    Scaled:
    Accumulate 2min HS-hold
    13 Wall walks
    10 HSPU + 50 Hollow rocks

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory

    GYMNASTIC CONDITIONING

    Corework of your choice

  • Thursday 28th March 2019 Workout

    With an empty bar EMOM for 10min

    3 x segment snatch with a 3 sec pause at each position

    -shin
    -above knee
    -power position
    -squat