EMOM3 mins x 4

20 Wall Ball (6+ / 10 kg)
10 Pull-Up

15-12-9-6-3

Raaka rinnalleveto 60/40kg
Leuanveto
Etukyykky 60/40kg
Leuanveto

Aikaraja 20min

"Running Jackie"

For time:
Run 800m (ca. 3x around the building)
50 Thrusters 20/15kg
30 Pullups

Power Clean + Push Jerk

5x2 @81-91%

Ohje: tee raakarinnalleveto + raakatyöntö. Voit tiputtaa tangon toistojen välissä maahan, ei tarvitse olla Touch and Go. Lepää tarvittava määrä sarjojen välissä. Skaalaa päivän kunnon mukaan prosenttia.

4 sets of:
Dumbbell Walking Lunges x 20 steps @ 1010 (HUOM! TEMPO ON NOPEA!)
Rest 90 seconds
Ring Dips x Max Reps @ 2111 (HUOM! Pysy kuvatussa tempossa ja toistot loppuvat, kun tempo ei pysy!)
Rest 90 seconds

merkkaa DB paino

Warm up(0:00-10:00)
400m run
then
10 air squats
10 walkouts

10 air squats
10 sl dl

10 air squats
10 plyo

Mobility(10:00-15:00)
1:00 min couch stretch
1:00 min front rack

Weightlifting(15)
Back Squat-week 8 deload

Fittrain(20)
100 air squats
100 single unders-challenge up-double unders
50 abmat sit ups-challenge up-ghdsu
50 cal row
25 hrpu-challenge up-hspu
25 burpees

Opt(12)
1600m walk/run
3x3 front squat
5x5 back ext
5x50m run

Finisher
30 w-raise
60 cross crunch
1:00 min quad stretch

Optional Accessory:

CONDITIONING

7min AMRAP:

3 Manmaker @22,5/15kg
6 Burpee over DB
9 TTB

RPE 3-4

"Tip Toe"
For Time:
200 Meter Run, 21 TTB, 21 Burpees
200 Meter Run, 18 TTB, 18 Burpees
200 Meter Run, 15 TTB, 15 Burpees
200 Meter Run, 12 TTB, 12 Burpees
200 Meter Run, 9 TTB, 9 Burpees
200 Meter Run, 6 TTB, 6 Burpees
200 Meter Run, 3 TTB, 3 Burpees

Rounds

Run 200m
10 BMU/C2B/Pull-up
10 Box Over Burbee

Rest 3min

Teams of 2
0-7
60 brp box overs
7-14
Amrap 7
9 clusters 35/25
7 wall balls
5 t2b
14-21
5 rounds
15 hr push ups
12 db snatch
9 pull ups
21-35
1000m run
100 cal cardio