HEAVY+ WEEK 8/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BAND FACE PULL

10× GORILLA SQUATS *wide stance

10× GORILLA SQUAT "JUMP" *kyykkää toinen käsi selän takana ja toinen edessä koskettaen lattiaa, nouse ylös kevyesti hypäten käyttäen jalkaterät vierekkäin, vaihda samalla käsien paikat toisin päin

5+5× GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT *DB/PLATE - pidä kuorma kokoajan käsissä ja käytät ristikkäisen jalkaterän edessä koskettaen lattiaa

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH PULL + DIP SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
2×2× 1+1+2@barbell, 1+1+1@up to 79-82%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from ABOVE KNEE +
BLOCK POWER CLEAN from ABOVE KNEE +
BLOCK CLEAN from ABOVE KNEE + PUSH PRESS + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2× 1+1+1+1+1@barbell, 1+1+1+1+1@up to 75-78%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5 seconds pause in the bottom, slowly down and explosive up!
3@barbell, 3@40%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, AMAP@90% max effort, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many reps as possible

---

SNATCH LIFT OFF + SNATCH PULL + TRAP SHRUGS *trap - sn-grip
3× 3+1+3@85-90%, sn-%, rest btw sets 2min

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, AMAP@90% max effort, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many reps as possible

*2min rest
*RPE 8

2×3@barbell, 1@up to 75-80%, 2-3×1@80-83%, sn-%, rest btw sets 2min

Kyykky 5x1
-viisi nousevaa ykköstä, viimeinen ykkönen 97,5-100%

Stoppi-kyykky 3x3 (50-55-60%)
-3s stoppi

SitUps 4x8
-lisäpainolla

MODERATE-HEAVY WEEK 3/14

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

20× FLOOR plate/light barbell PULLOVER liike tehdään suorilla käsillä ja jalat pidetään suorana kohti kattoa koko sarjan ajan

15× + 10×/side FROG STRETCH + ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION tee ensin 15× frog stretch koko liikkeenajan lantion hallinta säilyy neutraalina ja tee pumppausten jälkeen yhdelle puolen kerrallaan jalkaterän nostot 10×

10×/side SIDE SQUAT with 1-ARM LATERAL RAISE DB/PLATE *jalat leveässä haara-asennossa - dynaaminen liike - sivukyykky yhdistetty yhden käden vipunostoon vartalon ojentuessa, kuorma suoran jalan puolella, kyykkyyn mennessä vie kuormaa ylhäältä alas lähelle koukistuvan jalan säärtä

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG

---

---

SNATCH DEADLIFT to POWER POSITION + SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + TALL SNATCH
*high pull - pause in dip position for 1-2 seconds, *tall - flat footed
2× 2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

NINJA POWER SNATCH from POWER POSITION + NINJA SNATCH from POWER POSITION + SNATCH BALANCE
*ninja snatch - pause in dip position for 1-2 seconds, *ninja - no feet, *use straps
2× 1+1+3@barbell, 1+1+3@47-52%, 1+1+3@52-57%, 2× 1+1+3@57-62%, rest btw sets 2min

---

CLEAN DEADLIFT to POWER POSITION + CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + TALL CLEAN + POWER JERK
*high pull - pause in dip position for 1-2 seconds, *tall - flat footed
2× 2+2+2+3@barbell, rest btw sets 1min

NINJA POWER CLEAN from POWER POSITION + NINJA CLEAN from POWER POSITION + PAUSE POWER JERK + SPLIT JERK
*ninja clean & pause power jerk - pause in dip position for 1-2 seconds, *ninja=no feet
2× 1+1+1+1@barbell, 1+1+1+1@51-56%, 1+1+1+1@56-61%, 1+1+1+1@61-66%, 1+1+1+1@66-71%, rest btw sets 2min

---

ECCENTRIC BACK SQUAT *3-5 sec slow down
3@barbell, 2×3@50%, rest btw sets 2-3min

BACK SQUAT
2×3@85-90%, rest btw sets 3min

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:
12x ROLL ABS
12x GOOD MORNING *low bar, knees bend
12x SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP
6+6x KICKSTAND SQUAT *DB

---

KEHONHUOLTOA!

*split jerk to the other side on the next set

2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 76-81%, 2×2× 1+1@81-84%, jerk-%, rest btw sets 2min

3 sets:
3min Row
2min Ski
1min Skillmill Run
:30 MAX Burpees
1:30min Rest
:30 MAX Burpees
2:30min Rest
Score: total Burpees

5 sets:
2 Shoulder Presses
- Build to days 2RM
- Rest as needed btw sets

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

1@70% 1@78%, 4×3@83%, 3+@83%, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min