Romanialainen maastaveto 4 x 6 toistoa
Ensimmäisellä viikolla vara 3
Toisella viikolla vara 2
Kolmannella viikolla vara 1

MUSCLE WOD

1.3x 8+8 askelkyykky eteen vuorojaloin tanko eturäkissä

2.3x 10 Penkkipunnerrus tangolla (sotilaspenkkinä)

3.3x10 Vinopenkki käsipainoilla

4.3x8-10 Toispolviseisonnassa yhden käden arnold press (saman puolen polvi edessä, kuin käsi joka tekee pressiä)

Giant set: (kaikki kolme liikettä putkeen
3 kierrosta / 10 toistoa jokaista

1.Kapea käsipaino penkki (neutraaliote eli rystyset ulospäin, kapea ote, kyynärpäät kiinni kyljissä)

2.Penkkidippi (selkä lähellä penkkiä, kyynärpäät osoittaa taakse)

3.Ojentajapunnerrus penkkiä vasten (kyynärpäät lähellä kylkiä)

• Aloittaa voi taas eri pisteiltä jos porukkaa on paljon
• vika giant set kaikki Liikkeet putkeen, sitten lepo sen aikaa kun toinen tekee
• Penkkejä on lisää myös oven ulkopuolella seinää vasten

10 DB snatch (Alt.)
5 Toes to bar
10 Overhead lunges (5+5)
5 Toes to bar
10 Hang clean & jerk (Alt.)
5 Toes to bar

• Ohjeistus:
• Keskity pitämään tasainen tahti.
• Valitse itsellesi sopivan kevyet kuormat, niin ettei sarjoja tarvitse pilkkoa.
• T2B voit suorittaa polven/jalkojen nostoilla. Keskity hyvään kippiin.
• OH lunges: vaihda kättä aina 5 toiston jälkeen.
• Snatch / Hang clean & jerk suoritetaan vuorokäsin.

Part B (TC 18min)
Both athletes must find 1 RM snatch anyhow within the remaining time from they finish part A - up to 18 minutes.
Score is the highest successful lift of both athletes.

Part A (TC 14min)
For time or reps.
Within 14-minute time cap perform.
If completed within timecap then time also counts as score.
As fast as possible complete:
(divide anyhow 1 work / 1 rest)
- 40 HR burpee box jump overs. (min set of 5 per athlete before change)
- 80 Wall ball shots
- 30 HR burpee box jump overs. (min set of 5 per athlete before change)
- 60 Wall ball shots
- 20 HR burpee box jump overs. (min set of 5 per athlete before change)
- 40 Wall ball shots

10 rounds for time:
20/16cal Row
15 Abmat sit-ups
10 Box jump overs 60/50cm
5 Pull-ups (strict if you can)

1.) Bike
2.) Row
3.) DU's
4.) Rest

• Ohjeistus:
• Päätä itse toistojen/kalorien määrät.
• Tavoite pitää tasainen tahti ilman hyytymistä.
• Syke saa nousta, mutta älä piiputa itseäsi.

A)
Hand Release Push-ups
AMRAP 2:00

B)
Goblet Squat
AMRAP 3:00

C)
Overhead Kettlebell Sit-ups
AMRAP 4:00
- Alternate sides as you see fit

Vauhtipunnerrus 3x6

Dippi 5x10-15

Ojentajat kumpparilla 5x20

Hauiskääntö ristiotteella 2x20
-1ote / sarja

Blackburns 3 kierrosta

Hang Power Clean
Build to a heavy double in 12mins

Option: technique practice