Build to days heavy 1 rep Squat Clean

Penkki 8x3x60-70%
-1s stoppi 5cm ennen rintaa ja siitä punnerrus ylös

Pystysoutu kumpparilla 3x20

T-bar row 5x6-12

Vipunostot eteen levypainolla 3x12-20
- istuen

Etuheilautus yhdellä kädellä 3x15 / käsi

Apuliikkeiden järjestyksellä ei väliä!!

Banded Overhead Triceps: 100 Reps AFAP
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

3 Sets:

3 Tall snatch

Tee kaikki sarjat samalla painolla ja pidä liike teknisesti hyvänä.
Keskity siihen, että ensiksi vedät itseäsi tangon alle ja lopuksi työnnät.

4 Sets:

3 High hang snatch (Lähtö puolesta reidestä)
Max 70% of 1RM

Tee kaikki sarjat samalla painolla.
Keskity hyvään lantion kontaktiin ja siihen, että kantapää pysyy maassa ponnistukseen asti.

For time:

Row Calories
50/42-40/33-30/24-20/16
Rope Climb
5-4-3-2-1

4 rounds
200m Row
3 wall climbs
5+5 TGus 24kg/16kg

3 rounds 30s, on 15s. off

Knees together squat (as low as you can)
Box Pistol with Leg Lift
Hip Hurdles
Ninja Roll up to squat

rest 5 min then

4 RFT

60 Double Unders
15 DBL KB Push press 24/16
5 burpee box jump over

(10 min cap)

5 x 5 V.1-2

Jalat 10kg levypainojen päällä. Pysäytys aina maassa, mutta pidä jännitys koko pysäytyksen ajan.
3min lepo sarjojen välissä.
Voit käyttää remmejä.

30min alkavalla 3 minuutilla

1. pyörä/soutu
2. 15 istumaannousu + 6+6 pystysoutu käsipainolla + 10 enkelin siivet seisten Rauhallinen tahti, pidä painot kevyinä

3 kierrosta tangolla
12-15 hauiskääntö
10-12 pystypunnerrus

3 rds:
40s. ON / 20s. OFF
- V-sit ups
- Russian Ab twist
- Plank hold w/ hand steps