WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength + Skill Workout

    RX
    EMOM x 7 MINUTES*
    1-2 Strict Toes to Bar + 2-4 Kip Swings + 3-6 Toes to Bar
    *Complex is meant to be unbroken.

    SCALED
    EMOM x 7 MINUTES*
    1-2 Strict Knees to Chest + 2-4 Kip Swings + 3-6 Toes to Something
    *Complex is meant to be unbroken.
    RPE 5

  • 6 kierrosta alkavalla 2 min Workout

    Alkavalla 2 min. 48 min

    1. Laite
    2. 3 Yleisliike 6 kahvakuulaheilautus 9 maljakyykky
    3. Laite
    4. Roikkuminen maksimi aika + naruhyppy

  • STAMINA Workout

    2 rounds
    3min ski (tavoite 25-55cal)
    * -2min rest*
    3min bike (tavoite 25-55cal)
    * -2min rest*
    3min row (tavoite 25-55cal)
    * -2min rest*

    • -lisää 3-5cal/laite edelliseen viikkoon*

  • Endurance Workout

    6x
    0:40 on/0:20 off

    1. Sit-up
    2. Box step up
    3. Lay to push-up
    4. Tuck hang
    5. Lunge steps
    6. Air squat
    7. Rest

  • Conditioning Workout

    5 rounds for time:
    5 Shuttle Runs 7,5m+7,5m
    10 Pull-ups
    10 Burpee line hops

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    EMOM x10
    1) 6-10 deficit hspu + press with stick
    2) rest
    Scaled / no deficit or use abmat if needed
    Hspu:t korokkeelta tai ilman / heti perään pelkällä kepillä pystypunnerruksia rauhalliseen tahtiin
    :
    3 rounds:
    10- 30s L.sit
    15 hip extension + 10-15s hold

  • 2.2.2024 FRONT SQUAT Strength

    3@up to 95%, then DROP SETS 3x3@-10%, fs-% rest btw sets 2min

  • Endurance 4.2.2024 Workout

    3 x EMOM 9, REST 2 MIN. BETWEEN EMOMS

    EMOM 1: Lungs :
    1. Shuttle run x 10 (10m = 1 rep)
    2. Burpee dbl db deadlift x 10 @2 x 22,5/15kg
    3. Wallball x 10-15

    EMOM 2: Legs:
    1. Jumping lunges x 20 @bodyweight
    2. Slamball x 20-25 @9/6kg
    3. Goblet squats x 20 @32/24kg

    EMOM 3: Upperbody:
    1. T2B/T2R/K2E x 10-15
    2. Push press x 15 @42,5/30kg
    3. Ski erg 12/10 cal.

  • 31.1.2024 PUSH PRESS Strength

    PUSH PRESS + SPLIT SQUAT
    *split squat both side - place a bar behind the neck or in the clean rack position, and position your feet in your jerk split stance. Huom! Pidä kuorma eturäkissä, mikäli etukyykyissä tahtoo pito hävitä yläkropasta eli kipata alas
    4x[3+4 reps/leg]@RPE8 *could do 2 more reps, rest btw sets 3-4min *target load of ~71-75% jerks

  • T2B, push up & bikes Workout

    E5MOM x5:
    10-20 t2b / k2e / v-up / toes-to-rack
    10-20 push up / banded push up / elevated push up
    10-20 cal air bike / bike erg

    Työaika: ~2.5min, TC 3min / intervalli.

    Tarkoitus:
    - Valitse T2B:ssa ja punnerruksissa määrät ja variaatiot, joilla pystyt tekemään treenin läpi toistot 2-3 sarjassa.
    - HUOM! Valitse toistomäärä, jota ET PYSTY tekemään yhdessä sarjassa (paitsi jos saat tehtyä 20 T2B / punnerrusta varpaan maassa putkeen), eli tarkoitus on tehdä reilusti toistoja ja kehittää lihaskestävyyttä.
    - Koneella kalorit niin, että päästään aikatavoitteeseen.

    Rasittavuus: RPE 7,5-8,5