run 1,8km
+
3rounds
goblet squat x 15
KB stoh 5+5
pull up x 5
+
run 800m
+
2 rounds
goblet squat x 15
KB stoh 5+5
pull up x 5
+
run 400m
+
1 rounds
goblet squat x 15
KB stoh 5+5
pull up x 5
+
run 150m

DB Front Raises: 4 x 8-12. Rest 60s.
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Strongman WOD

Pareittain 30 min EMOM, jossa toinen soutaa 1 min (tai 50sec) ja toinen tekee sillä aikaa 3x HEAVY d-ball 2 shoulder tai 2x HEAVY KB clean. D-ball/Cleanien on tarkoitus olla brutaalin raskaita.

Miehet 400 cal
Naiset 300 cal
Sekaparit 350 cal

Tulos on aika kun calorit on täynnä.

*Suosiolla skaalaus 2x KB clean jos D-ball ei ole tuttu tai et saa palloa olalle hyvällä tekniikalla (säästetään selkää)

4 rds

10 Strict Pull ups
10+10 Db press
2 Muscle Snatch Heavy

EMOM 12

Snatch High Pull + High hang Squat Snatch. Moderate.

Overhead Squat

4 x 3. Moderate

SO 2:00

Snatch Balance

4 x 2. Moderate

SO 2:00

Back Squat 1 RTM (RE-TEST)

Conditioning
10 RFT:
You go, I go
10 Alt. DB snatch @22,5/15kg
30 DU
Time cap 11min

Penkki käsipainoilla 5x8-15

Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi
- #chineseversion
-ei remmejä

Vipunostot maaten 3x15

Pystysoutu 4x10
-etusormet karhennuksen reunalla (jos olkapäät kestää, muuten kapea ote)

Voimapyörä 5x12-20

3-2-2-2
TM (1 rep reserve every set)