WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 9.12.2020 Workout

    AMRAP 15

    20 pistols alt.
    20 Push Ups
    10 Pull Ups

  • 4-5 rounds Workout

    For quality:
    With kettlebell:
    6-8/hand One hand Hang snatch
    6-8/hand Front rack Reverse lunge
    6-8/hand Hang Clean + Push press
    10-20 Ab twist

    • Rest as needed.
    • Focus on quality.
    • Max 18min.

  • Partner WOD Workout

    With partner 5 rounds (each) for time:

    250/200m row
    75 Double unders

    *you go, I go, toinen vetää eka koko kierroksen ja sitten vaihto.

    TC: 24 min

  • 14.12.2020 Workout

    LÄMMITTELYT
    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti

    1-2 rounds: (🎥)
    10 - 15 Hip Open Frog Position (on bench)
    10 + 10 Cossack Squat
    5 Superman - Hand W-Position, Hold 10 sec

    1-2 rounds: Snatch Grip (🎥)
    5 x [2 Jump Pull Above Knee + 1 High Pull Position and Under The Bar + 1 Snatch Above Knee]
    5 x [1 Muscle Snatch (hip contact) + 1 OHS]
    5 x [1 Push Press + 1 Snatch Balance]
    5 x [1 Sotts Press + 1 Snatch Drop]

    SNATCH BALANCE 5x3@55 - 65 te-%, (teline/pukit) pal. 2min
    (dipin jälkeen vartalon loppuun ojennus ja käsien terävä lukitus)

    TEMPAUS, 2s pito vastaanotossa ja loppuasennossa
    3@63%, 2@66%, 1@68%, 3@66%, 2@68%, 1@72% (pal. 2min)

    LINTIN PÄÄLLE HYPPY 3x5 (pal. 1min)
    (korkeus n.10cm, 🎥)

    TAKAKYYKKY 4x3@70 -> %, (pal. 3min)
    (lähtö n. 85°- 75° "kuolleesta kulmasta", 🎥)

    TY-VEDON IRROSTUS POLVELLA + TY-VETO + HARTIAKOHAUTUS RIIPUSTA
    4[1+2+3]@75 - 85 ty-%, (pal. 3min) (🎥)

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:

    -- 10 + 10 KYLKILANKKU JALAN PIDOLLA 10-20s
    (ylempi jalka penkillä, nilkat koukussa - jos ikävä tunne polvissa/nilkoissa pidä säären sisäsivu penkillä)
    -- 10 - 20 VARPAAT KUULAAN
    -- 10 - 15 FLYING LATERAL RAISE, lintti
    (suora kroppa, lähtö edestä "kämmenet vastakkain", ylös pään päälle "kämmenet ulospäin")

  • Snatch Deadlift Strength

    3 x 3 V.1-2
    2-3min rest between sets.
    Seiso 10kg levypainojen päällä. Pidä kantapää maassa koko liikkeen ajan.

  • 13.12.2020 Strength

    5 x (1 x clean + 2 Split jerk ) @ 130 - 135 % (SP)

    SO 2:30

  • 13.12.2020 Strength

    5 x (1 x Clean + 3 x Push Push press) @ 110% (SP)

    SO 2:00

  • 13.12.2020 Strength

    5 x (1 x Clean + 4 x Shoulder press) @ 82-85% (SP)

    SO 2:00

  • Front squat Strength

    3 @60%
    2 @70%
    6 x 2 @80% V.2-3
    2-3min rest between sets.

  • Rowing intervals Workout

    Warm up:
    5min Easy row
    15 Banded good mornings
    5/5 Perfect stretch
    10 Squat to hamstring
    10 Banded pull with 2s hold
    10m Squat walk

    Row 5 x 5min (1min rest between sets)
    Pidä sykkeet anaerobisen kynnyksen alapuolella. RPE 3