WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front Squat Strength

    6 Cluster sets of Front Squat:
    Sets 1-3: 2 + 2 + 2 @65%
    Sets 4-6: 2 + 2 + 2 @70%
    - Rest 20sec btw clusters of 2.2.2
    - Rest 3min btw sets

  • 27.6.2025 SHOULDER PRESS Strength

    *each rep starts from the shoulders - no Touch & Go

    1@up to the maximal weight of the day! rest btw sets 3-5min

    *3RM-% of the last week - example up to 5@barbell, 4@50%, 3@70%, 2@80%, 1@90%....+....

  • Weighted pull-ups Strength

    3x6 Weighted pull-ups
    3min rest btw sets

  • EMOM Strength

    Emom 15

    1) 4 Squat Clean 35/50 kg
    2) 8 Pull Up
    3) 8 Reverse Snow Angel
    4) T2B / C2B
    5) 4 Snatch grip Deadlift
    Merkkaa snats grip DL

  • Treeni 3 (TO) Workout

    Warm Up
    2 rounds
    40/20/10s rowing, add speed
    40 plate hops (sivuttain, ristiin eteen)
    10 gtoh + halo
    5+5 halos
    10 pause squats
    then 2 rounds
    5 romanian deadlift
    5 hang muscle clean
    5 front squat
    5 tall cleans

    Weightlifting
    3x1 power clean + 1 push press + 1 hang squat clean + 1 split jerk @35-55% of 1rm
    4-6x1 power clean +1 push jerk + 1 hang squat clean + 1 split jerk@65-80% of1rm clean&jerk
    rest as needed bwn sets

    Strenght
    In the Hole Front Squat 4x5reps@55-60-65-65% of 1rm
    rest as needed bwn sets

    Metcon Prep:
    1-2 sets of:
    :30 bike erg, add speed
    5 front squat
    :15 du's
    5 push press
    :15 du's
    5 thrusters
    :30 bike erg, add speed
    rest 3-5 minutes and start workout

    Metcon
    For time
    500/450m bike erg
    15 front squats @52.5/35kg (masters 45+ go 45/30kg)
    100 double unders / max reps in 1.5 min
    15 push press @52.5/35kg
    100 double unders / max reps in 1.5 min
    15 thrusters @52.5/35kg
    500m bike erg
    time target is 7-8 minutes for this workout.

  • WOD Workout

    5 rounds for time of:
    10 kipping Handstand Push-ups
    20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg

    Scaling : box hspu/ pike push up/ regular push up

    Timecap : 12 perc

  • HYROX Workout

    AMRAP 35 minutes (Partner workout)

    1000/800m row/ski
    200m farmer carry@2x24/16 kg
    100m sled push@moderate-heavy
    50 wall ball@9/6 kg
    800m run
    100m sandbag carry@45/30 kg
    50 double kettlebell deadlift
    25 burpee over the rower/paralette

    Rx+: 70/45 kg sandbag, 32/24 kg kettlebells

    Partners can either start with the rowing or running part of the workout.

  • Voimanosto: to 26.6.2025 penkki2 Strength

    Penkki 8x60, 5x70%, 3x80%, 2x85%, 1x90%

    Kulmasoutu 5x10

    Dippi 3xamrap tai Penkkidippi 3xamrap
    -dippeja mentävä väh. 6kpl.

    Etuheilatus 4x25

  • WOD Workout

    4 kierrosta aikaa vastaan

    15 Istumaannousua
    10 Thrusteria
    45 Tuplaa
    10 Thrusteria

    35/25 kg

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Ohjelmoinnin 3. ja kovin kierros (tämän jälkeen on kevyempi viikko)

    Lämmittely 9 minuuttia
    1min ergo
    6 burpee
    8+8 boksille nousu
    10 alasveto kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

    Negatiivinen leuanveto, myötäote
    4x4, RPE 8
    - Sarjojen välissä noin 2 minuutin tauko.
    - Merkkaa tulokseen leuanvedon paino, jos teit lisäpainolla (negative pull ups). Muussa tapauksessa merkkaa 0.

    Askelkyykky, askel taakse (tanko)
    3x8, RPE 8
    - Yksi jalka kerrallaan.
    - Lisää painoa viime viikosta (toistoja on vähemmän).

    Penkkipunnerrus, yksi käsi kerrallaan (käsipaino)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Yksi käsipaino kerrallaan kädessä.

    Jalkojen lasku + lantionnosto
    3x8-12
    - Tee liike hitaasti, kun lasket lantion ilmasta lattiaan ja jalkoja kohti lattiaa.