5-10min skill practice (for quality):
RMU:
- low ring transitions
- ring support/bottom hold
- kipping with rings
- hips to rings
- assisted rmu

BMU:
- low bar transitions
- jump to hollow
- hip pop / hip to bar
- jumping bar muscle up
- banded / assisted bmu

EMOM 24:
1. 1 set of rmu/bmu drill OR strict pull ups @ challenging
2. 12/9cal erg
3. 10 hollow rock + 20s hollow hold
4. 1 set of rmu/bmu drill OR strict pull ups @ challenging
5. 12 box jump
6. 10 superman raise + 20s arch hold

3 kierrosta

12 hauiskäänto tangolla
12 vipunosto takaolkapäille

Takaolkapääsoutu 5x20

Penkki 3x5x70%

Sotilaspenkki käsipainoilla 4x8-12
Vipunostot sivuille 4x15
Ojentajat kumpparilla 4x20
-superina

Hauiskääntö tangolla 3x20
-myötäote

A. AMRAP 18
”I Go -You Go”

Partner 1
12 Double DB Deadlift
9 Double DB Hang Power Cleans
6 Double DB Jerks
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Partner 2
Calories

Rest 5min

B. AMRAP 15
“I Go one Movement- You Go one Movement”

30m Pinch Grip Farmers Walk
30m Walking Lunges
15-20 Biceps Pump
15-20 Triceps Pump

LÄMMITTELY
Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

3-Asennon tempaus,
3 x (lantiolta, polvelta & polven alta)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

3-Asennon tempaus (lantiolta, polvelta & polven alta),
4 x (1+1+1) @ 74%
4 x (1+1+1) @ 79%
Nosta 2:00 minuutin välein.

TAKAKYYKKY

3 x 5 @ 78%
Nosta 2:30 min välein

---

BONUS

Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta:
10/10 1-Käden pystypunnerrusta
10/10 1-Jalan romanialainen maastaveto
10/10 1-Käden kulmasoutu
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat. Yritä päästä hieman isompiin painoihin kuin viime viikolla.

3 Sets:
3 Muscle Cleans + 3 High Hang Speed Power Cleans @5-6/10 RPE
- Rest as needed btw sets

Rive ja työntö

10x 90s ON 1min OFF

A)
20 Tuplaa/Sinkkua
5 Thrusteria 25/35 kg

B)
Amrap kalorit

-Vuorotellen A ja B
-A-osiossa saa jatkaa siitä mihin jäi

In 15min:
Find your 1RM Sots press

Then do 15 reps with 50% of days max.

Snatch (Snakes n Ladders)

8-12 x 1 @ 76+% go every 1:15
.
– First lift @ 76%. If you make a lift you add 3%, if you miss a lift you take off 5%. (Ex. 76%(V)–>79%(V)–>82%(X)–>77%…)