WARM-UP
3-5 Min erg of choice.
Then 2 x 5 each movement:
Muscle snatch from hips
No feet hang muscle snatch
No feet hang power snatch with pause @ catch
No feet hang power snatch with pause @ catch + squat
Snatch with pause @ knee and catch

---

SNATCH

Build up to a heavy weight in a complex of: Snatch pull + Low hang snatch + Snatch in 12:00 minutes.

---

CLEAN & JERK
Build up to a heavy weight in a complex of Clean + 1 Front squat + 2 Split jerks with pause @ catch in 15:00 minutes.

---

STRENGTH

Bamboo overhead squats,
3 x 4 (moderate)

Overhead squats,
4 x 3 (hard)

---

(OPTIONAL) BONUS

Romanian deadlift with dual dumbbells,
3 x 10 (hard)

Bulgarian split squats,
3 x 8/8 (moderate)

Pull-ups,
3-4 x Max reps (Use bands if needed. Aim for 8+ reps)

Behind the neck tricep extensions with one dumbbell,
3 x 12 (hard)

Core:

3 Rounds of:
15 GHD Sit-ups
15 Hip extensions
Rest 1:00-2:00 min between rounds.

Vipunostot taakse 3x20
Kohautukset käsipainoilla 3x20
-superina

Penkki 4x4x77,5%

Yhden käden vauhtipunnerrus 5x5-8 / käsi

Yhden käden pystysoutu 4x15 / käsi

Yhden käden penkki käsipainolla 2x20 / käsi

Rive ja työntö

Push press 4x7

tng

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin viides kierto alkaa. Yhdessä kierrossa on edelleen neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrytään selkeästi jo raskaampiin kuormiin pääliikkeissä. Lokakuun lopulla testataan 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 3) Takakyykky

Lämmittely 8min
30sek ergo
4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 takakyykky (40-65%)
8+8 dead bug

Takakyykky
1x5, RPE 8-9 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta. Aikaa noin 12-15 minuuttia. Jonka jälkeen
2x8 @80% viimeisestä x5 sarjasta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x8, RPE 7

Suorin jaloin maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
2x10, RPE 7
- Aseta kuminauha joko jalkojesi alle ja tangon ympäri tai lantiosi ympäri ja takanasi olevana räkkiin.

Kulmasoutu (tanko)
2x5-5, RPE 9-10
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa

A)
4x 5min/15 tauko

1) amrap: 2-4-6-8...
Askelkyykky käsipainot sivuilla
Vauhtipunnerrus

2) Juoksu/ Kone

3) amrap: 2-4-6-8...
Kahvakuulaheilautus
Rengassoutu

4) Juoksu/Kone
RPE 7-8

B)
4 kierrosta
10 Seinäpalloa
100m Farmarikävelyä
10 Seinäpalloa
100m Farmarikävelyä
TC: 16min
RPE 8-9

C)
Jähy
Kevyttä hölkkää/konetta
5+5 Tuulimylly
Submax Rento roikunta

Partner " Holleyman"

In 30 mins complete :
30 rounds ( RELAY style, one full round then switch)
5 wall ball @9/6kg
3 HSPU
1 Power Clean@90/60kg

In remaining time max machine cals!

Warm Up
3 min echo bike + 2 min ski erg
5 min speed ladders
2-3x3+3 yhden jalan hypyt edeten (3 hyppyä eteenpäin samalla jalalla ja sit toisella)
rest 2 min bwn sets
2-3x4 aitahypyt tai 4 terävää boxihyppyä rebounding tyyliin tai tasajalkaa siis alas droppaamalla, pikku palautus ja terävä hyppy
rest 2 min bwn sets

Strenght
In the hole front squat 5+4+4+4reps@60-70-75-80%
rest 2-3 min bwn sets

Weightlifting
2-3x3 tall clean + 3 press to split @25-30%
3x1 slow clean + 1 clean + 1 slow excentric jerk + 1 split jerk @35-55%
3-5x1 power clean + 1 squat clean + 1 push jerk + 1 split jerk @60-90%
rest as needed bwn sets

Metcon
barbell conditioning, every 2 minute for 10 minutes (5 sets)
8-10 tng power clean&jerks@30-35/42.5-52.5kg

Accessory Work
2-3 sets
12-15 ghd back extensions/reverse hypers @light&moderate weight
12-15 reverse flyes @1.25-2.5kg's
12-15 front raises/LU-raises @2.5-5kg's
rest as needed bwn sets

For time

550/700 cal ass bike
@ every 50/65 cal x 5
6 wall facing strick hspu
10 box over jump 50/60
Then
@ every 50/65 cal x 5
6 target burpee
10 t2b

TC 75 min

3+2@up to 75%, fs-%, rest btw sets 2-3min