Warm up:
EMOM12
1. 5/5 KB C&J @8/12kg
2. 5-10 Ball slam 6/9kg
3. 5 Box jump
4. 5/5 Windmill

Power clean & Push jerk
4 Sets:
2+1 @-20% of last week 2RTM

Keskity hyvään tekniikaan ja pidä toistot terävinä.

3x10
@60%, (across)
Rest 2min...

6 x 2 x 80%

Raakatempaus

2 x 1 x 70%
2 x 1 x 75%
1x80%
1x85%
3 x 1 x 90%

VAPU 5 x 3 x AHAP

Split Jerk 4 X 3, 80% of 1RM
2 min break between sets

4 rounds 20 sec
Alt. step back lunges
sit ups
plank to pillar

---

EMOM 30
M1 50s. of SLow Row
M2 8 RIng Row
M3 10 DBL DB Z press
M4 20s. of Hollow Rock
M5 rest

”I Go, You Go”
10K Row

4-5 Rounds for quality:
RX+

1-2 Legless rope climb
4 Bench press @70% of 1RM
6 Alt. pistol squat @16/12kg

RX

1-2 Rope climb/4-6 Chin up
4 Bench press @70% of 1RM
6 Alt. pistol squat

3min Rest

3 Rounds for time:
50 DU
50 Air squat
10 Burpee box jump over

3min Rest

For time:
100/70 cal Asssault bike

Possible Linnamasters wod depending on what is it.

3000/2000m Row
300 Double Unders
30 Shuttle Runs (10m each)

Same standards for all groups.
Timecap 20 minutes.

W/ Partner:
12x I go you go...

12/9 cal Bike
5 Sandback over shoulder (60/45kg)
50 DU's
15 Wallball

(Time cap: 35min.)

• Ohjeistus:
• Pari 1 suorittaa ensin yhden kierroksen alkaen pyörästä. Kun kierros tulee valmiiksi, pari 2 saa aloittaa.
• Kun pari 2 saa oman osuuden valmiiksi pari 1 aloittaa toisen kierroksen käänteisessä järjestyksessä aloittaen seinäpallosta.
• Molemmille pareista tulee 6 kierrosta.
• Tulos on yhteisaika 12 kierroksen jälkeen.
• Yhteen kierrokseen tulisi mennä n. 2-2.5min. skaalaa toistoja, mikäli menee reilusti yli.