WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 291021 Perjantai B Workout

    Deload week

    Posterior accessory
    3 rounds
    10-12 romanian deadlift
    30s glute bridge + 30s glute bridge hold

  • 20 min 3 liikettä Workout

    20min

    5 etukyykky 84/55kg
    10 pallonheitto istumaannousu
    15 venäläinen kahvakuulaswingi 32/24kg

    Bodaus - treenaajien valinta

  • 20.10.2021 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    1-2 rounds:

    5 + 5 THORACIC ROTATION SQUAT

    30 sec HANDSTAND HOLD

    5 + 5 SIDE PLANK ROTATION

    5 + 5 HIP AIRPLANE

    --

    CLEAN (CL) GRIP
    6+6[1+1+1] Front Rack Elbow Rotation + Strict Press & Front Squat & Sots Press

    6+6+6 Tall Muscle CL + Tall Muscle Squat CL + Tall CL

    6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power CL

    3+6[1+1] Reverse CL Pull + CL Pull Till Power Position & Muscle CL

    3+3[1+1+1+1] Muscle Squat CL with the light contact + Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

    SNATCH
    2x3@50%, 3@60%, 3@66%, 3@71%, 3@76%, 2@81%, 2@86%, 1@91%, 1@93%, (1@96%) pal 2min
    (*)- jos kuleksii

    CLEAN + SPLIT JERK
    2x1[2+2]@50%, 2+2@58%, 2+2@66%, 2+2@71%, 1+2@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%) ty-% pal 2min
    (*)- jos kuleksii

    SNATCH HIGH PULL + PULL Below Knee (full foot)
    2x1[1+3]@91-96%, 1+1@101-106%, 1+1@106-111% te-% pal 2min

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

    8-12 PULLOVER - penkillä selällään tee puolet liikkeestä suoralla kädellä ja toinen puolikas koukistuksella pään ohituksen jälkeen

    8-12 SUMO DEADLIFT, DB/KB

    8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

    8-12 VARPAILLE NOUSU YHDELLÄ JALALLA, DB/KB - ota kuorma molemmille käsille ja koukista hieman toista polvea niin, että seisot yhden jalan varassa. Nouse rauhallisesti ja hallitusti yhden jalan varpaille ja palauta alkuasentoon

  • 1/3 of "Chelsea" Workout

    EMOM 10:
    5 Pull-ups
    10 Push-ups
    15 Squats

    Scaled:
    3 Pull-ups
    6 Push-ups
    9 Squats

    • Scale the Pull-up to a Inverted Barbell Row if needed. Don't use bands.

  • 2021 J1 Clean pull 5X3 Strength

    Clean pull 5X3

  • Green 141021 Workout

    8x
    4min ON/2min OFF

    A) Max Cal Row

    B) AMRAP of
    4 Pullups
    8 Pushups
    12 Squats

    C) Max Cal Echo Bike

    D) AMRAP of
    4 Burpees
    8 KB Swings 32/24kg
    12 Wall Balls

    E) Max Cal SkiErg

    F) AMRAP of
    4 Handstand Pushups
    8 Box Jumps
    12 DB Snatches 22,5/15kg

    G) Max Cal. BikeErg

    H) AMRAP of
    4 Ring Dips
    8 Single Arm DB Hang Power Clean & Jerk
    12 Sit-ups

  • HS + Shrimp squats Workout

    1A) Hand stand 5x12s
    1B) shrimp squat 5x8 alternating

  • CFPORVOO WOD 14.10.2021 Workout

    30 min PK
    800m jog
    30s Arch body hold
    30s plank
    150 rope jumps
    40 walking lunges
    10 OHS bar or stick
    10 snatch balance bar or stick
    30s+30s side plank
    Go easy (pitää pystyä puhuaan puuskuttamatta :) )

  • Strength Workout

    SuperSet
    4 rounds;

    Single Arm DB Front Rack Front Foot Elevated Split Squat x 8-10 each 3s down
    Rest 60s.
    Single Arm Landmine High Pull x 8-10 each
    Rest 60s.

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    10x 5min

    1) Kone

    2) Amrap:
    5+5 Tuulimylly
    5+5 Sivukyykky
    5+5 Askelkyykky kierrolla

    3) Kone

    4) Amrap:
    10 Istumaannousu (levypainon kanssa)
    10 Russian twist
    5+5 Dead bug

    5) Amrap:
    10 Suorin jaloin mave
    10 kulmasoutu tangolla
    10 Selän ojennus