PARTNER FINISHER
FOR QUALITY*
100 Empty Barbell Curls
100 Plate Front Raises
200 Plate Hollow Body Flutter Kicks

*P1 works while P2 completes a static Hold. Split work as needed.
Static Holds:
Curls = Overhead Plate Hold
Front Raises = Plate Gun Hold,
Flutter Kicks = Plank Hold.

Reverse Plank: 4 x 20s on 10s off.
+
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

IN TEAMS OF 2
FOR TIME
600m KB Suitcase Carry
60 KB Goblet Lunges
30 Chest to Bars / Ring Rows
400m KB Suitcase Carry
60 KB Goblet Lunges
30 Chest to Bars / Ring Rows
200m KB Suitcase Carry
60 KB Goblet Lunges
30 Chest to Bars / Ring Rows

• P1 & P2 will both complete the KB Suitcase Carries together. Other movements split as you wish

9 x 4min ON, 1 min OFF.
Alternate between a, b and c.

A) 250m Row
+ amrap of
12 Abmat sit-up
6 WB 9/6 kg

B) 60 DU's
+ amrap of
12 DB snatch 30/20kg (6+6 alternating)
6 T2B

C) 15cal Assault bike
+ amrap of
12 Box over jumps 60/50cm
6 Pull-ups

A,
In 15 mins
Find 1RM of :
Hang Squat clean
- high, mid or Regular is also allowed
- Rest 2-3 mins btw Heavy sets
- Build up in about 5-6 sets

B,
Amrap 14 mins
10 lateral Burpees over the bar
1 round of “Macho Man”
10 lateral Burpees over the bar
2 rounds of “Macho Man”
10 lateral Burpees over the bar
3 rounds of “Macho Man”
10 lateral Burpees over the bar
4 rounds of “Macho Man”
10 lateral Burpees over the bar
5 rounds of “Macho Man”
.
.
.
Weight @60/43kg
Goal : set of 5 or more!
“Macho Man”
3 Power Clean
3 Front Squat
3 Push Jerk

Clean & Jerk

2 waves:
3+1 hi hang squat clean + split jerk
2+1
1+1
*start @65% and second wave @70% of c&j 1rm
*rest 90s bw sets

accessory:
3 sets of:
8+8 kb rdl
rest 30s
10+10 seated hamstring curl
rest 60s

Rowing intervals

E4MOM x 6-8
500/400m row

Target moderate to fast pace / kiihtyvä tahti, viimeinen lähes all out!!

3-4rounds:

15/12cal bike
10 box jump over
5 D-ball to shoulder

rest 2-3min between sets

Warm Up
2 rounds
40s easy -> 20s mod -> 10s fast
ski
row
8-12 Incline Cuban Press
8-12 Single Leg Glute Bridge w/Pause at top squeezing glute (each side)

Strenght
Build to moderate heavy set of 10 pause snatch grip push press in 3 sets, starting with 25-30/35-40kg (pause at top on each rep)
then
Build to moderate heavy set of 10 zercher squats in 3 sets, starting with barbell 35/50kg or sandbag on shoulder squat R/L 5+5 reps
rest as needed bwn sets

Metcon
For time with 80-85% effort
21-15-9
single arm db oh lunge walk @rx db
9-15-21
toes to bars
21-15-9
db hang clean&push press alt hand @rx db
Masters 45+ / Scaled version 15-12-9 / 9-12-15 / 15-12-9 reps

Accessory Work
2 sets
15-20 banded strict pull ups + 15-20 band pull aparts
rest as needed

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) 3 Voimariveä (muscle clean) + 3 etukyykkyä
3) Pyörä
4) Istumaannousua

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 16/13 Cal soutu
2) 5 Rinnallevetoa (keskiraskas)
3) 16/13 Cal pyörä
4) 15 Istumaannousua

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä. Tähtää ergometrissä sellaiseen kalorimäärään, jonka saat tehtyä :35-45s sisällä. Rinnallevedot ja istumaannousut valmiiksi noin :35s paikkeilla.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, suuntautumiskykyä sekä hieman räjähtävyyttä ja voimakestävyyttä. Rinnallevedot tehdään kyykyn kautta.

Pitemmissä EMOM -harjoituksissa halutaan kehittää sekä testata kuntoa kattavasti. Alkuun harjoituksen pitäisi olla napakka, mutta kuitenkin varman tuntuinen. Hienous iskee muutaman kierroksen jälkeen kun väsymys alkaa kumuloitumaan, joten aloita maltillisilla määrillä. Käytä edellisiä EMOM -harjoituksia pohjatietona itsellesi.
Räätälöinnissä huomioi annetut ajat ja tee muokkauksia painoihin sekä toistoihin sen mukaisesti.