WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 8 x alkavalla 5 min Workout

    4x Alkavalla 5 min

    1. Soutu/hiihto 1km, pyörä 2 km
    2. 30-40 yleisliike laatikon yli

    Kesto 40 min

  • Row 21k Workout

    Soutu 21 km for time

  • 24.7.2024 MODERATE WEEK 5/5 & PROG II - MODERATE WEEK 2/12 Workout

    WARM UP n. 15min no shoes

    TEE OMAT TAI

    2 rounds

    8+8x HIP AIRPLANE
    5x WEIGHTED SQUAT JUMPS *barbell/kb 20% bw
    10 step OH DUCK WALK *plate
    10x SLAMBALL THROW DOWN
    16 x SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG OR 4-6x WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

    CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK *split alternating both side double sets
    2x2x[1+1+2]@barbell, 1+1+2@up to 70%, 3x1x[1+1+2]@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

    PAUSE CLEAN PULL *3sec pause 2cm off the floor, full foot + CLEAN PULL *full foot
    2+1@90%, 2+1@95%, 2+1@100%, jerk-%, rest btw sets 2min

    SNATCH PUSH PRESS + OHS
    1-2x1x[3+1]@barbell, 3+1@up to 75%, 3x1x[3+1]@80%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70%

    OR
    SNATCH BALANCE + OHS
    1-2x1x[2+1]@barbell, 2+1@up to 75%, 3x1x[2+1]@80%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70%

    HALF (90°) FRONT SQUAT + FRONT SQUAT
    2x1x[2+2]@70%, 2+2@75%, fs-%, rest btw sets 3min

    SUPERSET: quality

    3 rounds: NO SHOES

    5x SISSY SQUAT
    40-60sec ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
    10x SPANISH SQUAT *bw

    Rest as needed

    PROG II - MODERATE WEEK 2/12

    SM KUUSANKOSKI pe-su 4.-6.10.2024

    MODERATE DAY 5/36

    POWER CLEAN + CLEAN from KNEE + SPLIT JERK
    2x1x[2+1+1]@barbell, 2+1+1@60%, 2x1x[2+1+1]@65%, jerk-%, rest btw sets 2min

    HALTING CLEAN DEADLIFT + CLEAN PULL + CLEAN PULL from POWER POSITION *pull full foot
    2+2+3@90%, 2x1x[2+2+3]@95%, jerk-%, rest btw sets 2min

    SNATCH PUSH PRESS + OHS
    1-2x1x[5+2]@barbell, 3x1x[5+2]@75%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 55-60-65-70%

    OR
    SNATCH BALANCE + OHS
    1-2x1x[2+2]@barbell, 3x1x[2+2]@75%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 55-60-65-70%

    HALF (90°) FRONT SQUAT + FRONT SQUAT
    2x1x[2+2]@70%, 2+2@75%, fs-%, rest btw sets 3min

    SUPERSET: quality

    3 rounds: NO SHOES

    20-30sec weighted SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle
    10x /side RUSSIAN TWIST *plate

    Rest as needed

    KEHONHUOLTOA!

  • Deadlift Strength

    5x1
    @80%
    Rest 2-3min.

  • Perusjyystö Workout

    EMOM24:
    a) 7-14 cal row
    b) 8-16 wb
    c) 4-10 T2B (1-2 sets)
    d) rest

    Työaika: <45s / min, RPE 7-9

    Tarkoitus:
    - Jos T2B kulkee, pyri tekemään yksi pitkä sarja ja etsi haastavaa toistomäärää, jonka kuitenkin uskot pystyväsi pitämään loppuun asti. Voit haastaa myös itseäsi ottamalla isommat toistomäärät kahteen ensimmäiseen liikkeeseen, jolloin joudut T2B:n hengästyneenä.
    - Jos T2B haastaa, tee kaksi erittäin hyvää sarjaa. Keskity saamaan polvet niin lähelle rintaa/kainaloita kuin saat ja pyri "osoittamaan häntäluulla" eteenpäin. Kahdessa ensimmäisessä asemassa ota toistomäärät, jotka ehdit tehdä noin 30s aikana, jotta olet hyvässä hapessa T2B-asemalla.

  • Day 61 Strength

    Every 90s. for 9min:

    • 1 Squat @ 100% of 1RM (Before you started the program)

  • POWER SNATCH Strength

    EMOM x10

    4x2 power snatch 60-70%
    6x1 power snatch 70-80%

  • Voimanosto: ma 2.12.2024 penkki Strength

    Band-pull-aparts 4x25

    Penkki käsipainoilla 5x5
    -painoa noin 50% eli jos 120kg penkki —> 30kg kässärit
    -3s stopit

    Penkki 3x1 (70-75-80%)

    Vipunostot taakse 4x25

  • Day 60.2 Strength

    EMOM for 9min:

  • Ma 25.11.2024 kisa: kyykky + penkki Strength

    Kyykky 1x90-92,5%, 1x95-97,5%

    Penkki 2x3x85%

    Kyykky 3x3x75%