WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • DOC Workout

  • CFPORVOO WOD 25.5.2023 Workout

    3 rounds for time
    10 dumbbell thruster 2x22,5kg/2x15kg
    10 alternating dumbbell snatches
    10 C2B

  • Machines & bodybuilding Workout

    35min for quality:
    500m row / ski / 1000m bike erg / 40 cal xebex, then

    2rds:
    8+8 s.a. floor press
    8+8 s.a. bent over row
    8+8 s.a. shoulder press
    8+8 alt. curtsy lunge
    8+8 alt. bicep curl

    Keep HR < 160BPM.

  • Back squat Strength

    Back Squat
    5 x 1 @90%
    *Every 90 sec

  • Speed work 10 Strength

    Speed work, rest at least 2 min between sets
    A1) Box squat 3x4x80%
    A2) Skater jumps 3x10
    A3) knees to feet and knees to chest jump 3x3
    A4) explosive floor press 3x5x60%

  • Partner workout Workout

    Partner WOD TBA on the whiteboard!

  • Engine Bias - viikko 15 (1/3) Workout

    40 min easy pace row or ski. 1 breath per stroke.

    Tasainen, pitkäkestoinen ergometriajelu. Kevyt tahti. Tässä toimii hyvin ”PPPP” -sääntö: ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”.

    Vaihtoehtoisesti pitempi reipas kävelylenkki tai pyöräilylenkki ulkona. Suositeltu pituus silloin 60-90 min.

  • BBC Weightlifting - Snatch & squats Workout

    A) Hang snatch doubles

    Nousu raskaaseen hang snatch kolmoseen.
    - Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

    B) Snatch pulls

    4 x 3 snatch pulls @ 120% of ”A”
    - no tng, no letting go
    - Use straps if you have them

    C) Squats

    Back squat 4 sets of 5 @ 75%
    Front squat 3 sets of 5 @ 75%

    *Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

    TAI

    Sisäänajokyykyt

    ”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

    Back squat 5 sets of 4 back squats. Ekassa kolmen sekunnin stoppi pohjassa.

  • Engine bias, viikko 9 - Harjoitus 2. Workout

    Metcon (time)

    5 Rounds for time:
    2000/1600m bike
    100 Double-unders

    Suora kuntoharjoitus, jonka tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä hengitysrytmiä. Aloita harjoitus rauhallisemmalla vauhdilla ja pyri kiihdyttämään vauhtia pyörällä jokaisella kierroksella. Keskity pyöräilyssä säilyttämään hyvä hengitysrytmi.
    Siirtymä tupliin olisi tavoite tehdä mahdollisimman nopeasti ja samoin saada myös tuplat tehtyä. Räätälöi tuplien määrä tarpeen mukaan siten, että ne vievät aikaa maksimissaan 2:30.

  • BBC Weightlifting - Clean & jerk Workout

    Primer:

    Hi-hang clean + jerk, both with stop at the bottom of ”dip” and catch.

    • 2 x same weight before adding more weight on the barbell
    • Climbing weight
    • Build up to a moderate & fast weight
    • This is a primer. Speed and control!

    Working sets:

    Build up to a heavy weight in a complex of: Clean pull + hang clean + push press + jerk..

    • 2 x same weight before adding more weight on the barbell.
    • Build up to a moderate/heavy weight that allows you to stay fast.
    • Focus on good movement mechanics and work to get consistent with lifts.

    Front squats:

    Front squat, 5 sets of 5 with pause at bottom.

    Build to heavy weight that allows you to stay upright and feel the legs working.