EMOM 36

Minute 1 : 30 Air Squats
Minute 2 : 12/9 Calories Bike
Minute 3 : 8 Reps Bench Press, Unbroken ( you can change weights )
Minute 4 : 12/9 Calories Bike
Minute 5 : 12 Pull-Ups
Minute 6 : Rest

Find your 3 rep max clean and jerk for the day.

front squat 5x8 (light)

5x5 Bench Press @ 90% of 1RM

6-8 sets
power clean + front squat + push press + back squat + behind head
push press
start with 30-40% of your 1 rm power clean&push jerk from last week
and add weight 2,5-5kg to next set
rest 1-2 min bwn sets.

front squat
5x4
E3MOM / 2-3 reps in tank

10 rounds for time of:

RX:

8 ground-to-overheads 42,5/30kg
10 bar-facing burpees

SCALED :

8 ground-to-overheads 30/20kg
10 bar-facing burpees ( you may step over bar )

Time cap: 15 minutes

Mikäli teet treenin RX´D, kaikki tehdään RX´D. ( liikestantardit, painot...)
Mikäli teet treenin Scaled, niin kaikki liikkeet tehdään SCALED. ( liikestantardit, painot...)

Tarkempi kuvaus ja liikestantardit löytyvät linkistä. Tämä Open Workout tehdään normaaliin Wodin tapaan, kaikki tekevät kerralla.

https://games-assets.crossfit.com/asdofi349854kjsd_0.pdf

Tulos : aika tai tehdyt toistot.

Naiset käyttävät 15kg tankoa & tytöt 10Kg tankoa.
Miehet käyttävät 20kg tankoa & pojat 15kg tankoa.

Back squat

8-6-4-2

E3MOM / 1-2 RIR

apuliikkeeksi:
3x8+8

4x10 OHS

Focus on technique and smooth reps