"Strength (load)

Build up to a heavy set of 8 OHS in 15 minutes.

Metcon (time)

AMRAP in 10 minutes of:
7 OHS 60/40kg
7 SHSPU"

---

"Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää liikkuvuutta, suuntautumiskykyä sekä hartioiden voimaa.

Harjoituksessa tehdään ensin nousu raskaaseen kahdeksan toiston sarjaan valakyykkyä sekä viimeistellään harjoitus lyhyellä myllytyksellä.

Harjoitus haastaa liikkuvuutta erityisen paljon, joten räätälöi tarpeen mukaan. Priorisoi liikkuvuuden kehittäminen ennen isoja painoja. Kuntoharjoituksessa oletuksena on, että liikkeet saadaan tehtyä putkeen. "

Every 8min for 3 Rounds
1. 60/50 cal row
50 deadlift 40/25
2. 60/50 cal row
50 sumo deadlift high-pull 40/25
3. 60/50 cal row
50 hang power snatch 40/25

Go every 2:00 x 6-8 sets
2 Power Snatch
2 Overhead Squat
4-8 Unbroken Toes to Bar
- Increasing weight every 2:00. Aim for challenging effort by the end.

3 - Position Snatch (High hang - hang - Floor)

2 x (1+1+1) x 60%
2 x (1+1+1) x 65%
2 x (1+1+1) x 70%
2 x (1+1+1) x 73%

*don´s drop barbell brw. hang & floor

Send Off 2:00

1RM Weighted Dips, up to a max

5x2
+ 3 High box jumps

• Rest 2-3min.
• @ ~60%

30 min PK

500m ROW

30+30s BOTTOM OF THE PISTOL SQUAT

30s PLANK
10 cal air bike

30s HANG

600m JOG

E3MOM for 15min
18 Wallballs 9/6kg
50 Double unders

Dynamic effort shoulder press
9x3r @ 45% + bands
60s. Recovery

Superset
Reverse Crunch 2 x 12. No rest.
RKC Plank 2 x 30s. Rest 60s.
+
- Foam Roll - Quads x 60s each (6-12 inch passes rolling proximal to distal)
- 45 Degree Half-Kneeling Hip Flexor Stretch x 45s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)