Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total time

Strenght
flat foot pause hang snatch + pause overhead squat
3x2+2 reps @35-50%
hang snatch + overhead squat
3x1+2reps @60-70%
5x1+1reps @75-90%
rest 1-1.5 min bwn sets

rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

Slow squat clean + hang squat clean+ split jerk (pause on catch)
3x1+1+1reps @35-50%
hang squat clean + split jerk
3x1+2reps @60-70%
5x1+1reps @75-90%
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon Prep
2-3 sets
40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.

Metcon
Metcon
1200m run @5km pr pace
rest 1.5 min
3x400m run@1-2km pr pace
rest 45 sec bwn sets

Kyykky 3x5 (75-80-85%)

Hyvää huomenta kumpparilla x20
Reverse Crunhes x20
Suorinjaloin maastaveto x20 (20-25%)
Lankku x60s
Hypyt x10
-1 kierros putkeen
-3 kierrosta

EMOM 42

1 Minute : 15 Sit-Ups
2 Minute : 10/7 Calories Bike
3 Minute : 5+5 Hang DB Snatch
4 Minute : 15 Box Step-Ups
5 Minute : 10/7 Calories Row
6 Minute : 12 Push-Ups
7 Minute : Rest

A,
Daily max of :
Power clean + Pause Split jerk
- keep a 2” pause in the dip of jerk
- build up with good form
- Do not increase weight if you missed the pause!
- rest 2 mins btw heavy sets

B,
Partner Squat “DT”
8 rounds for time (4 each person)
12 Deadlift
9 Hang Squat Clean
6 push jerk
@60/43kg
Rx+70/47kg

One person complete a full round the switch!
Timecap : 15 mins

Jefferson Curl 3x20

Sit Ups 3x20

Kyykky 4x7x65%

Bulgarian Split Squat 4x15 / jalka

Kyykky 2x95%

Jalkanostot maaten 4x8-12 (lisäpaino)

Reverse Crunhes 4x25

LÄMMITTELY
10:00-12:00 minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden salkkumaastavetoa käsipainolla
5+5 1-Käden vauhtipunnerrusta
:15s/:15s Coepenhagen pito
5 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

5 Maastavetoa, 120/85kg
10 Istumaannousua
10 1-Käden vauhtipunnerrusta, 20/14kg
10 Boxille hyppyä alas askelluksella, 24/20”
20 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Tavoite on 15:00 minuutin aikana tehdä mahdollismman monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä.

Tässä harjoituksessa kehitetään voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja vauhtikestävyyttä, joten liikuteltavan kuorman tulisi olla selkeästi raskaampi, mutta hallittavissa oleva. Kokonaisuudessaan vauhdin tulisi olla sellainen, että voit tasaisella tahdilla edetä liikkeestä toiseen.

Räätälöi painot siten, että saisit tehtyä maastavedot ja vauhtipunnerrukset lähtökohtaisesti putkeen. 1-Käden vauhtipunnerukkset saat jakaa käsien kesken miten haluat.

4-5sets:

75 DU
10 Db snatch@30/22,5kg
10m hs walk / 3 wall walk

rest 2min between sets

Target under 2-2,5min / scale rep scheme or weight if needed

5 kierrosta parin kanssa

200m juoksu, molemmat juoksevat
15 yleisliike pallon/säkin yli
15 rinnalleveto pallolla/säkillä olalle
1min lepo

Aikaraja 22min
Juoksut yhdessä, muuten toistot saa jakaa vapaasti

Kyykky 2x95%

Jalkanostot maaten 4x8-12 (lisäpaino)

Reverse Crunhes 4x25