WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia
    8 Käsipainotempausta vuorokäsin
    8 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
    8 Istumaannousua
    :20s Seinäkyykkypito/piinapenkki

    TAITOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 6-10 Pistoolikyykkyä penkille vuorojaloin
    2) :30-40s Seinäkyykkypito

    Progressioharjoitus, joka uusitaan vielä kahdesti. Laita variaatio itsellesi talteen, jotta tiedät mistä jatkat ensi kerralla.

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta aikaa vastaan:
    16 Käsipainotempausta vuorokäsin
    16 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
    16 Istumaannousua

    Aikaraja: 20:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa jatketaan pistoolikyykkyjen vahvistamista. Jatka siitä mihin jäit viime kerralla ja koita tehdä joko enemmän toistoja tai madaltaa koroketta, jolle istut pistoolissa. Kunhan variaatio on taas hieman haastavampi edelliseen kertaan verrattuna.

    Kuntoharjoituksessa tavoite on tehdä liikkeet aikaa vastaan. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Hyvin onnistuneen variaation tunnistat siitä, että pystyt pysymään tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen ajan. Käytettävissä oleva puntti on keskiraskas ja sillä pitäisi pystyä linkittämään useampia toistoja putkeen ennen tarvittavia pieniä taukoja.

    Askelvalakyykyssä saat vaihtaa kättä mielen mukaan kunhan askelet tulevat vuorojaloin. Toistojen suhteen räätälöintiä voi tehdä vähentämällä tai lisäämällä kierroksia.

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Bulgarian split kyykky,
    3 x 10/10 (keskiraskas)

  • LONG ENDURANCE Workout

    EMOM x 32-40
    1) bike
    2) echo
    3) bike
    4) echo

    (ave pk2, 40-50s work time)

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    Aina alkavalla minuutilla 16:00 minuutin ajan:
    1) :40s Hiihto
    2) 6-8 Vauhtipunnerrusta levytangolla
    3) :40s Soutu
    4) 4-10 Leuanvetoa/Kuminauhaleuka/aussileuka

    Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämmittelyn edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
    1) 8-15 Cal hiihto
    2) 8 Vauhtipunnerrusta levytangolla
    3) 8-15 Cal soutu
    4) 6-10 Leuanvetoa

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt ylläpitämään samaa vauhtia/tahtia kertyvästä väsymyksestä huolimatta. Ergometreissä kalorimäärä pitäisi saada valmiiksi :35-45s haarukkaan. Vauhtipunnerrukset ja leuat pitäisi saada putkeen, noin :20-:30s haarukkaan. Huomioi määriä ja painoja valitessasi väsymyksen kertyminen ja malta aloittaa riittävän kevyesti.

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Selän ojennus penkissä,
    3 x 10

    Kuminauhaleuanveto,
    3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

  • WOD Workout

    10 rounds for time of:
    12/9 Machine Calories
    8 Burpee-to-Targets
    4 Strict Pull-ups/ring rows

    Time cap :20 min

  • Strength Workout

    Front Squat
    1x5 at 70% of 1RM
    1x4 at 75%
    1x3 at 80%
    1xME at 85%

    Rest as needed between sets.
    You should be able to do between 4 and 7 reps for the top set, without failure.

  • Emom 20 Workout

    EMOM 20

    • Burpee Over Box
    • 6 - 8 Power Snatch ~60% Max
    • Machine Cals
    • Rope Jump
    • Rest

    Easy: Barbell --> DB

  • Tiistai 25.2.25. BASIC Workout

    Part 1
    3 rounds
    1 min rowing
    5+5 lateral box step ups
    10+10 banded half kneeling trunk twits
    :20-30 Knee tuck hold

    Part 2
    3 rounds
    1 min bike / air bike
    10+10 side plank hip touches
    10-15 tempo goblet squats
    5-10 strict chin ups

    Part 3
    3 rounds
    1 min ski erg
    10+10 single arm push press
    10+10 single arm row
    :40-60 Plank Hold

  • SPESSUWOD Workout

    RASTIT 7min work/3min rest
    1 Round for Reps
    Yoke Carry/Farmer walk (1work/2-3rest)
    Tire Flip (60s work/60s rest)
    Sled push (heavy) (1 work/2-3rest)
    Battle ropes (30s work/60s rest)
    Sledgehammer hits (60s work/60s rest)
    Arm over arm sled pull (1work/2-3 rest)
    - 3-4 henkilöä/rasti
    - Wodin kesto 90min

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Penkkipunnerrus 1RM
    __

    LÄMMITTELY
    12min AMRAP
    45s ergo
    10 face pull kuminauhalla
    8+8 kahvakuula-pystypunnerrus istuen
    10 maljakyykky
    5-10 penkkipunnerrus (kevyt)
    __

    PRIMER
    3x5 penkkipunnerrus, 3s stop pohjassa (kevyt)

    PENKKIPUNNERRUS
    1RM

    -tarvittaessa voit tehdä vielä muutaman pidemmän lämmittelysarjan
    -älä tuhlaa energiaa raskaisiin kahden tai kolmen toiston sarjoihin, tee mieluummin teräviä ykkösiä
    -raskaiden nostojen välillä lepoaika voi olla jopa 4min

    __

    APULIIKKEET
    2x20 russian twist
    2x8+8 penkkipunnerrus käsipainoilla, vuorokäsin RPE 7

  • Basic Workout