Snatch primer:

EMOM for 8 minutes of: Snatch + Snatch balance
- climbing weight

Snatch 1RM:

Build up to a snatch 1rm of the day.

Back squat open sets:

Avoimilla sarjoilla, ”open sets”, lähdetään selvittämään arviota kyykyn yhden toiston maksimista, jota myöhemmin ohjelmassa köytetään kyykkypainojen laskemiseen.

Valitse itsellesi raskas paino takakyykkyjä varten. Tee tällä painolla yksi sarja niin monta takakyykkyä kuin mahdollista. Tämän jälkeen lasket arvion 1 toiston maksimista käyttämällä Epleyn kaaviota.

Epleyn kaavio:
(Paino kg x toistot x 0,0333) + paino
= 1RM arvio

HUOM!
- Painon on oltava niin raskas, että maksimitoistot jäisivät 3-8 toiston ikkunaan. Alle 3 toiston loukkaantumisriski kasvaa turhaan sekä mekaniikka kärsii -> ei saada haluttua vastinetta. Yli 8 toistoa alkaa puolestaan olemaan liian epätarkka arvioimaan 1 toiston maksimia
- Käytä varmistajia sarjan tekemiseen.
- Tee vain hyviä toistoja!

Back squats

10x60%
10x65%
8x70%
8x75%

Front Squats

5 x 60%
5 x 65%
2x5x70%

Laske kyykkyjen painot 90% yhden toiston maksimista. Esim. Jos sait Eplayn kaaviosta arvion 1RM 85kg, niin laske kyykkypainot sitten 77kg:sta. Sama juttu molempiin, etu- ja takakyykkyihin.

High box jumps 10-15 reps total

A) Snatch, nousu kakkosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power snatches @ 75-78% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Back squats

Aaltosarjat: 4-2-4-2-4-2. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 4 sarja, sitten 2 toiston sarja, uudestaan 4, sitten 2 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
10 Sotts press niskan takaa
10 Lu raises
20 Russian twists

Finisher:
14-16 x korkea boxhyppy. 2-3 toiston sarjoissa.

A) Snatch singles

Nousu raskaasen tempausykköseen 20 minuutin aikaikkunassa.
- 2 x sama paino ennen lisäystä.

B) Back squat singles

7 x 1 Back squats, climbing weight.

*Huom. Harjoituksen tavoite ei ole vielä päivittää uusia ennätyksiä, vaan pitää yllä nostokuntoa sekä saada hyvä vire aikaan. Jos uusi ennätys kuitenkin tulee, niin a vot!

A) Snatch primer:

Build up to a moderate, but fast set of ”Snatch hi-pull + Snatch + Snatch balance”
- 10-15minutes

B) Snatch 1RM

Build up to a heavy single snatch in 20 minutes.

C) Back squat open sets.

Open sets eli avoimet sarjat. Ota kuormaksi raskas paino, noin 90% omasta maksimistasi. Tällä kuormalla tee yksi sarja mahdollisimman monta toistoa ja laske sen jälkeen Epleyn kaaviolla arvio uudesta takakyykyn 1RM:sta.
Jos et tiedä mikä maksimisi on, niin ota kuorma, jolla saat tehtyä toistoja ENINTÄÄN 3-5 kappaletta ja laske sen jälkeen arvio ykkösmaksimista.

Epleyn kaavio:

(Kyykätty paino x toistot x 0,0333) + kyykätty paino = arvio 1RM.

Esimerkiksi:

Raaka-Arska kyykkää 110kg 4 kertaa. Näin ollen Epleyn kaaviosta saadaan arvio ykkösestä näin:

(110kg x 4 x 0,0333) + 110kg = 124,7kg eli arvio Raaka-Arskan kyykkymaksimista on 125kg.

*Huom! Mitä enemmän toistoja maksimisarjassa on, sitä epätarkempi Epleyn kaavio on. Siksi on tärkeää pitää toistomäärä pienenä.
Avoimien sarjojen hyöty on se, että sen avulla saadaan riittävän tarkka arvio maksimista ilman suurta loukkaantumisriskiä ja siten, että kyykyt ovat laadukkaita.

1RM painoa tullaan käyttämään jatkossa sarjapainojen laskemiseen, joten kirjaa tulos itsellesi ylös!

A - Snatch

4 rounds of:
3 sets of 2 snatches, lift every 1:00 @75-77%

Rest 3:00 between rounds.

B - Hang power snatch

Build up to a high hang power snatch 2RM of the day in 13 minutes.
Then
3 sets of 3 h. hang power snatches @ -5-15kg

C - Squats

Nousu kolmosilla @82% asti.
(Laske prosentti 90% 1RM arviosta)

A) Clean complex

Build up to a heavy but fast weight in a complex of: 2 power cleans + squat clean

B) Hang power clean

Build up to a heavy single hang power clean.

Metcon (quality)

Rowing 3 sets of 15 minutes with 3 minutes rest between sets.

Harjoituksen tarkoitus on totutella kroppaa pitempiin soutumatkoihin. Valitse aluksi rauhallinen tahti ja pyri kiristämään tahtia jokaisella kierroksella. Hallitse hengitys ja säilytä hyvä, tasainen rytmi koko työjakson ajan.

Snatch primer:

Hang power snatch + hang snatch

• Build to a moderate weight that moves fast!
• 2 x same weight before adding more weight.

Working sets:

2 snatch pulls from hang + hang snatch w/ stop at knee and catch.

• 2 Build to a moderate to heavy weight
• 2 x same weight before adding more weight.
• Aim for consistency

Back squat 5 sets of 5 with pause at bottom

Harjoitus 1.

Metcon (quality)

8 Rounds of:
750m row

Rest 1:30 between sets. One breath per stroke.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä sekä hengitysrytmiä soutua varten. Yksi happi per veto, joten ole tarkkana, ettet lähde liian lujaa liikkeelle.