45 kahvakuulaheilautus
400m juoksu
35 kahvakuulaheilautus
800m juoksu
25 kahvakuulaheilautus
1600m juoksu
15 kahvakuulaheilautus

Deadlift
3 x 2
@80% of previous week 2RTM

---

Conditioning
"HIIT´n Hold"
Row and plank

3 x 5 V.2-3
Veto navan korkeudelle.2min lepo sarjojen välissä. Nosta painoa viime viikkoon.

EMOM 30

1) 8 ring row
2) 10 sit up
3) 8 push up
4) slow row 40s.
HR @ 75%

Pick a load so that you don't have to stop and wait for the HR come down.

3 @60%
2 @70%
6 x 4 @80% V.2-3
Prosentti suuntaa antava. Huomio toisto reservi.
3min lepo 6 x 4 välissä.

3 Rounds with empty barbell:
5/5 OH Front step lunges
5 OHS
5 Snatch push press
5 Muscle snatch (ei vauhtia jaloista eikä lantiosta)
5 Tall snatch
Snatch:
3 @60%
3 @65%
3 @70%
3 @75%
3 x 3 @80%
Pidä painot teknisenä ja nostot terävinä, prosentti suuntaa antava. 2-3min lepo viimeisten sarjojen välissä.

For Time;
5 Rounds of Cindy
1 Round of Curtis P 60/40
4 Rounds of Cindy
2 Rounds of Curtis P 60/40
3 Rounds of Cindy
3 Rounds of Curtis P 60/40
2 Rounds of Cindy
4 Rounds of Curtis P 60/40
1 Round of Cindy
5 Rounds of Curtis P 60/40

*Cindy = 5 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Air Squats

*Curtis P = Power Clean, one FR Lunge (each leg), and one Push Press

---

Metcon(time)

For time:

5km run

---

WARM-UP:

---

10 Cossack Squat
10 Box Jump
10 Wall Ball
REST

6 x 2 x 80%

Raakarive + rive polven alta riipusta + saksiin työntö

8 x (1+1+1) x 60 - 80% (ty)

VAPU 5 x 3 x AHAP