Warm Up
3 rounds
1 min air bike,ski, air bike
:10-15 Ring support Hold + :10-15 ring dip hold
:15-20 Chin over Bar Hold
15 hollow rocks

Strenght
Ring or Bar Muscle Up Training
5x2-3 reps
rest 1-2 min bwn set
Bench Press 3x10reps @50-55%
perform 3-5 strict L-sit Hold Chin ups right after (use band for help, 3-5 RIR)
rest 2-3 min

Metcon
Emom 20
1) Ski x 30 sec @moderate pace
2) Air Bike x 30 sec @moderate pace
min 3&4 - 2 rounds of cindy
cindy 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats
scaling or masters do 4-8-12 or 3-6-9 reps = 1 round.
valitse toistomäärät niin että työaika on max 1 min 20s. eli vähintään 40s
pitää jäädä lepoa ilman tuntemusta että harjoitus syö sinut.

Accessory Work
2x15 toe up rdl with double kb's
2x12/12 single arm kb bottom up press
2x10-15 toe touch abs crunch + 30 weighted russian twits