Warm Up
2 rounds
2 min row (add speed during 2 min)
10/10 single leg hip bridge + 10 hip bridges with miniband
20 banded air squats
10/10 side plank hold + rotation with 2.5kg plate

Strenght
FS/BS Squat Program Practise 5
4 sets 3 FS + 6 BS @80-85% of 1rm Front squat
rest 3-4 min bwn sets
Power Snatch 4x4@80-85% of 1rm power snatch
rest 2-2.5 min bwn sets
Power Clean&Push Jerk 4x4@80-85% of 1rm power clean&jerk
rest 2-2.5 min bwn sets

Metcon
1-2 x tabata with air bike / 4 min rest bwn set if doing another, do only if got gas in tank and "HALUA"
Jos tiedät että teet kaks, niin ota eka iisimmin kuin toinen. tavoite on ettet hyydy vaan saat tehtyä vähintään
yhtä kovaa kuin ensimmäisen!

Optional Accessory Work
3x 8/8 single arm db row + 10-20s chin over bar hold
3x 40-50m single arm farmers carrying R/L
rest as needed

"Sunnuntain spessu" 1h 30min

tiimiWOD rastien äärellä

1) Squat Or Power Snatch
1x2 (80%)
1x2 (85%)
3x1 (90%)
- Based off 1RM Snatch. Based off 1RM Snatch. If no 1RM complete sets at RPE 8-9.

2) Snatch Pulls
3x2 (100%)
- Based off 1RM Snatch. If no 1RM complete sets at RPE 10.

A1) Ring dip / dip 3x8
A2) floor press 3x10
A3) push press / push jerk 3x20, same weight as floor press

Front squat 7x1
* -nouseva paino
-lepo 3-4min sarjojen välissä*

C1) 12 min AMRAP
10 wall balls 9kg/6kg
10 box jumps 60cm/50cm
8 C2B
8 push ups
8 weighted sit ups 10kg/5kg

Time: 30min

Equipments: 1x Row, 2x SkiErg, 2x BikeErg, 2x Echo Bike

20/15 Cal. on a machine when its your turn, then - back in the line and wait until it's your turn.

For time

Buy in 500m run

Then 5 rounds
20 sit-up
15 reverse lunge
10 pull-up

Cash out 500m run

Juoksuun erilliset ulkokengät, jotka vaihdetaan sisään tullessa ja taas vikaan juoksuun lähdettäessä.

MODERATE WEEK 4/4

---

OMATOIMI LÄMMÖT n. 10-15min

*peruslämpö ja avaavat nivelkulmat (liikkuvuus) ja aktivoivat liikkeet

esim.
peruslämpö: soutu/pyöräly/askelkyykky jne.
avaavat: ranteet/olkapäät/rinta, ranka, lonkka/lonkankoukistajat, pakarat, nilkat/pohkeet, etumainen säärilihas
aktivoivat: selkä, vatsa, pakarat, takareidet

---

MUSCLE SNATCH *päkiälle + SNATCH HIGH PULL from Above Knee *full foot + SNATCH from Above Knee
5[4+4+4]@barbell, rest between sets 2min

---

SLOW PULL NINJA POWER SNATCH + SLOW PULL NINJA SNATCH *move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds -- you’ve reached mid-thigh, accelerate to full speed and complete a power snatch and full snatch - ninja = no feet
2x2[1+1]@barbell, 3-4[1+1]@50-60% sn-%, rest between sets 2min

---

REBOUND DROP SNATCH *pudotus vala-allemeno heti samaan vauhtiin, kosketus hartiaan ja räjähtävästi alle
3-4x3@30-40% sn-%, rest between sets 2min

---

PAUSE CLEAN PULL *1 sec pause at the knee + mid-thigh - full foot
4x4@80% jerk-%, rest between sets 2min

---

SUPERSET: quality - light/medium, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

3-5 rounds:

5+5 SINGLE LEG GLUTE BRIDGE with HIP FLEXION *kuminauha vapaan jalan nilkkaan - räjähtävä lantion nosto sekä jalan koukistus
10+10 1-ARM DB ROW
10 KNEELING SQUAT *tanko niskassa, polviltaan kyykky - pehmusteet polvien alle
10 WIDE GRIP BANDED LAT PULL DOWN *istuen lattialla/matalalla boxilla, vahva kuminauha kiinni ylätaljatankoon, laita tarvittaessa levypaino syliin

Rest between rounds 2min

---

video: SINGLE LEG GLUTE BRIDGE with HIP FLEXION

video: KNEELING SQUAT

3 barbell complexes, with 3 min rest between rounds
weight 45kg/30kg
8 hang power cleans
8 front squats
8 push presses
8 back squats
8 snatch grip presses behind the neck