MODERATE WEEK 4/4

---

OMATOIMI LÄMMÖT n. 10-15min

*peruslämpö ja avaavat nivelkulmat (liikkuvuus) ja aktivoivat liikkeet

esim.
peruslämpö: soutu/pyöräly/askelkyykky jne.
avaavat: ranteet/olkapäät/rinta, ranka, lonkka/lonkankoukistajat, pakarat, nilkat/pohkeet, etumainen säärilihas
aktivoivat: selkä, vatsa, pakarat, takareidet

---

MUSCLE SNATCH *päkiälle + SNATCH HIGH PULL from Above Knee *full foot + SNATCH from Above Knee
5[4+4+4]@barbell, rest between sets 2min

---

SLOW PULL NINJA POWER SNATCH + SLOW PULL NINJA SNATCH *move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds -- you’ve reached mid-thigh, accelerate to full speed and complete a power snatch and full snatch - ninja = no feet
2x2[1+1]@barbell, 3-4[1+1]@50-60% sn-%, rest between sets 2min

---

REBOUND DROP SNATCH *pudotus vala-allemeno heti samaan vauhtiin, kosketus hartiaan ja räjähtävästi alle
3-4x3@30-40% sn-%, rest between sets 2min

---

PAUSE CLEAN PULL *1 sec pause at the knee + mid-thigh - full foot
4x4@80% jerk-%, rest between sets 2min

---

SUPERSET: quality - light/medium, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

3-5 rounds:

5+5 SINGLE LEG GLUTE BRIDGE with HIP FLEXION *kuminauha vapaan jalan nilkkaan - räjähtävä lantion nosto sekä jalan koukistus
10+10 1-ARM DB ROW
10 KNEELING SQUAT *tanko niskassa, polviltaan kyykky - pehmusteet polvien alle
10 WIDE GRIP BANDED LAT PULL DOWN *istuen lattialla/matalalla boxilla, vahva kuminauha kiinni ylätaljatankoon, laita tarvittaessa levypaino syliin

Rest between rounds 2min

---

video: SINGLE LEG GLUTE BRIDGE with HIP FLEXION

video: KNEELING SQUAT