WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    12 cyclist squat
    6-12 ring dip
    * banded if needed

  • Deadlift Strength

    5 sets:
    3 Deadlifts @80%
    - Singles, no TnG!
    - Rest 2min

  • 21.10.2024 BLOCK BACK SQUAT Strength

    *90°

    3x3@80%, bs-%, rest btw sets 3min

  • 21.10.2024 Workout

    MODERATE-HEAVY WEEK 3/11

    WARM UP n. 15min no shoes

    TEE OMAT TAI

    2 rounds

    5x/side CHILD POSE with TWIST modifications
    10x plate GTOH
    5x TRICEPS PUSH UP
    10 step OH DUCK WALK
    30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG

    MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE *tall flat footed
    2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

    BLOCK NINJA POWER SNATCH from POWER POSITION + NINJA SNATCH from POWER POSITION + HEAVING SNATCH BALANCE
    *the height of the barbell is in the power position, snatch from pwr pos.- hold this position for 2-3 seconds before snatch
    2x1x[2+1+2]@barbell, 2+1+2@up to the maximum of the day, then do 2+1+2@90% of that max, sn-%, rest btw sets 2min, tc 20min

    SHOULDER PRESS + PUSH PRESS BTN + PUSH PRESS *pp flat footed/full foot & don't do this Touch & Go -style! *BTN=Behind The Neck
    3+3+2@barbell, 3+3+2@up to 80%, then DROP SETS 4-5x1x[3+3+2]@-10%, sp-%, rest btw sets 2min

    BLOCK BACK SQUAT *90°
    3x3@80%, bs-%, rest btw sets 3min

    RDL *sn-grip, use straps
    6@75%, 6@80%, 6@85%, sn-%, rest btw sets 2min

    SUPERSET: quality

    hox! Do every other week A2.1 or A2.2

    3 rounds: no shoes - light weight
    A1. 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
    A2.1 10-12x BB BENT OVER ROW *supinated grip // A2.2 10-12x KB GORILLA ROW
    A3. 10+10x SIDE BEND *kb

    Rest as needed

    KEHONHUOLTOA!

    video: SUPINATED BARBELL BENT OVER ROW 0:57

    video: KB GORILLA ROW 0:48

  • EASY: DT prep Workout

    EMOM21:
    a) 8-12 DL
    b) 5-9 hang power clean + 3-6 STOH
    c) rest

    Skaalaus:
    Jos esim. HPC:n tai STOHien tekniikka vielä hakee paikkaansa, voit hyvin myös jakaa nämä nostot eri minuuteille (b: HPC, c: STOH) näin saat enemmän aikaa levätä liikkeiden välillä ja pystyt paremmin keskittymään uuteen liiketekniikkaan. Tekniikan salliessa nosta rautoja kierrosten edetessä.

  • WOD Workout

    6 x 3 mins work / 90s rest

    A) AMRAP:
    Max distance in any machine

    B) AMRAP:
    4 Shuttle run (1 rep = 2 x 10m)
    8 m DB Goblet walking lunges 1 x 22,5/15kg ( 2x4m)
    12 Alternating DB Snatch 1 x 22,5/15kg

    Alternate "A" and "B" !

    Accessory :
    Every 1 min for 6 mins, alternating between:
    odd: 20 Arch Rocks
    even: 20 alt. V-ups (10/10)

  • Perjantai 2.5.25. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    20-30 plate hops
    10 gtoh + halo
    10 goblet squat
    5+5 plate press
    10 plate rows

    Strenght
    Building to moderate heavy triple on each movement
    Thruster 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
    Weighted Pull ups 3 reps @20-30% to start and finish at 50-60%
    Power Cleans 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
    rest 1-2 min bwn sets (take about 12-15 minutes for each movement)
    do barbell movemen test + 5 sets of each movement, always 3-5 reps. this includes also warm up sets.
    example : 5+5+3+3+3 reps@35/45/55/65/70-75% of 1rm.
    share barbell with someone!

  • 1.5.2025 Cooper Progressio -omatoiminen Workout

    Joka viikko on tarkoitus napata kierrosvauhdista hieman pois, 2-3 sekuntia. Tänään ei ole tarkoitus juosta sitä vauhtia mitä tulet juoksemaan kesällä.

    Aseta itsellesi tavoite matka kesälle. Ja juokse se tänään noin 10-15 sekuntia hitaampaa kierrosvauhtia.

    Alkulämmittely : kävely 400m + hölkkää 600-800m + venyttelyt.

    Loppuverkka 400 - 800m

  • NBT Back to the roots Workout

    4 rounds:
    250m RUN
    7 m HS WALK
    14 T2B
    7 pull up
    REST 1min after every round

    After 4 rounds REST extra 2’

    4 rounds:
    14 WB
    7 HSPU
    14 m reverse lunges
    4+3 MU + target burpee
    REST 1min after every round

    Cash out RUN 1000 m

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä /:20s lepoa
    1) Pyörä
    2) Valakyykky
    3) Naruhyppy/tuplanaruhyppy
    4) Boxin yli askellus

    Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämpöjen edetessä

    KUNTOHARJOITUS
    Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
    1) 7-15 Cal pyörä
    2) 6-8 Valakyykkyä
    3) 20-60 Tuplanaruhyppyä
    4) 6-8 Boxin yli askellusta puntit farmarikannossa

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää hieman kestävyyttä, koordinaatiota, ketteryyttä ja voimaa.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa työosio kestää :30-40s, jolloin sinulle jää aikaa valmistautua seuraavaan osioon. Tähtää tässä harjoituksessa liikkeiden osalta siihen, että tekisit vähemmän toistoja, mutta kovemmalla intensiteetillä. Pyri siis tällä kertaa liikkumaan ripeästi!

    BONUS

    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Banded tricep push-down,
    3 x 30 (hard)