Bent Over Rows

8-8-6-6-4-4

Go Every 2:30

Uusi 12 viikon harjoitusjakso alkaa! Kesän aikana vahvistetaan keskivartaloa ja tasapainotetaan kropan puolieroja yhden raajan liikkeillä.

Pääliikkeinä maastaveto leveällä otteella, leuanveto, etukyykky sekä lattiapenkki.

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
6+6 maailman parhain venytys
8 plate squat (levypaino nousee kasvojen korkeudelle kyykyn ala-asennossa)
10+10 dead bug + kuminauhavastus käsissä

Etukyykky, 2 sek stop pohjalla
3x8, RPE 6
- Kuormaprogressio. Lisää painoa joka viikko.
- Merkkaa tulokseen etukyykyn paino.

Romanialainen maastaveto (tanko)
3x12, RPE 7

Yhden käden tuettu kulmasoutu
3x8-12, RPE 10
- Joko toinen polvi penkillä tai pelkkä käsituki.
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Hauiskääntö (tanko)
3x12, RPE 9

*pp flat footed/full foot & don't do this Touch & Go -style!

3+5@barbell, 3+5@up to 90%, then DROP SETS 3-4x1x[3+5]@-10%, sp-%, rest btw sets 2min

Lämmittely
2 kierrosta, keppi tai tanko
10 Hyvää huomenta
10 Kulmasoutu
10 Voimarinnalleveto riipusta
10 Pystypunnnerrus

Alkavalla min. x3, keppi tai tanko
3 Olankohautus riipusta
3 Korkea veto riipusta

Alkavalla min. x3, keppi tai tanko
3 Raakarinnalleveto riipusta
3 Etukyykky

Alkavalla min. x5, keppi tai tanko
2x Rinnalleveto riipusta

30-20-10 toistot
Sammakkopumppaus
Istumaannousu

50 kaloria soutu
30 Kp tempaus
40 kaloria soutu
30 Kp tempaus
30 kaloria soutu
30 kp tempaus
20 kaloria soutu
30 kp tempaus
10 kaloria soutu
30 kp tempaus

Deadlift ( Deadstop )

3-3-3-2-2-2-1-1. Start ~75% and building.

Go Every 2:30

Warm Up
banded pulls + banded hip activation
then 2x
1 min air bike
4 inch worm + push up
8 cossack squats
12 hollow rocks

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 5+5/5+5/5+5 reps@60-65-70% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Thruster from ground 3x5reps@60-65-70%
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Chin ups 3x5reps@40+45-50% + 10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon prep:
One set
20 sec row
10s off
6-8 wall ball
10 sec off
20 sec row
10 sec off
20 sec db snatch

rest 2-3 min and start workout

Metcon ( 3 rounds)
Emom 12
1) row x 12/9 calories
2) wall ball shots x 10-12 reps
3) row x 12/9 calories
4) db snatch x 10-12 reps

MODERATE-HEAVY WEEK 5/11

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5x/side HIP AIRPLANE
10+10/side BAND PULL APART + BAND 1-ARM FRONT RAISE
10+10/side step OH WALKING LUNGE *plate + 90/90 HIP FLEXOR STRETCH
5x PULL UPS *banded/bw
15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: BAND PULL APART

video: BAND 1-ARM FRONT RAISE

video: 90/90 HIP FLEXOR STRETCH

---

TALL SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + DROP SNATCH + PUSH JERK IN SNATCH *tall flat footed
2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2x3@barbell, 3@up to 83%, sn-%, rest btw sets 2min

---

TALL CLEAN + TALL SQUAT/POWER JERK + SPLIT JERK *tall flat footed, split both side 2=1+1
2x2x[1+1+2]@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK *split both side
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 80%, 2x2[1+1]@83%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + 3x PAUSE QUATER BACK SQUAT JUMP *2-3se pause, do the jumps with the drop sets, 25% bs-%
3@up to 85%, then DROP SETS 3-4x3@-10%, fs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

hox! Do every other week A2.1 or A2.2

3 rounds, no shoes - light weight
A1. max reps ROLL ABS *don't do to failure
A2.1 10-12x SEAL ROW *bench grip // A2.2 10-12x BARBELL BW ROW
A3. 10-12x weighted SIT-UPS

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

video: SEAL ROW

video: BARBELL BW ROW

Yhtäjaksoista hölkkää / juoksua 30-40 minuuttia. Aloita rauhassa, anna sykkeen ja nopeuden nousta pikkuhiljaa.