Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

RUN WOD
3x @100m at 1-mile goal pace, 200m walk,
Rest 2-3min,
200m at 1-mile goal pace, 300m walk,
Rest 4-5min,
1-MILE FOR TIME AT MAX EFFORT!

Taktiikka juoksuun on seuraavanalainen
Lähde juoksemaan omaa fast pacea mitä olet pitänyt 400m

Cool down for 5-10 minutes with walk or bike erg

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK

Penkki 4x2 (80-85-90-95%)

Kapea penkki 5x5x60-70%
-2s stopit

Pystypunnerus vastaotteella 3x20
-kevyt

Vipunostot taakse 3x20

Hauiskääntö tangolla 3x10

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
20 banded side steps
10 banded hip bridges
10 banded air squats
then 2 rounds
7 "half" burpee + 7 gtoh with plate 10/15kg + 14 plate hops (burpee ainoastaan punnerruksen yläasentoon)
rest 30s bwn sets

Metcon
15-12-9 reps for time (time target 4-5 min)
Burpee
GTOH with plate 10-15/15-20kg
perform 30 plate hops after each round.

Strenght
Pause Front Squat 3x3 reps @40-60% of 1rm front squat
3 sec pause at bottom on each rep
rest 2 min bwn sets
Tempo Back Squat 3x3 reps@40-60% of 1rm back squat
take 3 seconds for lowering down each rep
rest 2 min bwn sets

Accessory Work
2 sets
12/12 bulgarian split squat
24 alt leg v-ups
rest as needed

4x4min AMRAP

A) 8/6cal echo bike, 8 Double Db thruster@22/15kg

B) row calories

2min rest between amraps

TARGET FIRST ROUND VK1, NOT TOO FAST, SECOND ROUND FASTER VK2+/HEAVY BREATHING

Deadlift
4x8 (2-3 reps in tank)

2rounds:

21cal row
15 ttb
9 burpee box jump over

rest 2min between sets

GO FAST, SECOND ROUND FASTER THAN FIRST

Back squat / E3MOM
12-10-8-6 ( 2-3reps in tank, not too heavy)

10 sets: E90s

4x 2 snatch pull + 1 power snatch (60-7%)
6x 3 power snatch (70-80%, drop&go!!)

Upper body strength
4x 10 push press
3x 3-10 pull up +1 set max reps pull up / scaled max reps banded
3x 3-10 ring dip + 1 set max reps ring dip / scaled max reps banded
3x 10+10 Db row

Warm Up
some foam rolling / band activation for upperbody and hip area
then
2 rounds
1.5-2 min cardio machine (ota 50-75% ajasta easy pace ja loput mod or fast pace)
5 snatch grip romanian deadlifts
5 muscle snatch from hang
5 behind neck push press
5 overhead squats or wall squats
then
2 rounds
3 muscle clean
3 front squat
3 strict press
3 tall squat clean
3 split jerk (pause on catch)

Strenght
2 x 20m sledge push for speed @80-90% efffort, push a bit more on next round
rest 2-3 min bwn sets
2x10m sledge push for speed, add little weight for these!
rest 2-3 min bwn sets

Weightlifting
Emom 7
3 Hang Snatch (1-2x power ja 1-2x squat) @50-60% of 1rm
rest couple minutes and start prep for c&j
Emom 7
1 hang squat clean + 1 squat clean + 1 split jerk @50-60% of 1rm
Ota molempia nostoja ennen 3 sarjaa lämmittelyä