WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 25.6.2025 SPLIT JERK Strength

    *block/rack *split jerk to the other side on the next set

    2×2@barbell, 5×3@75-80%, or 3@find today's maximum weight - remember technique firts - don't go to failure! jerk-%, rest btw sets 2min

  • HYROX Workout

    AMRAP 35 minutes (Partner workout)

    1000/800m row/ski
    200m farmer carry@2x24/16 kg
    100m sled push@moderate-heavy
    50 wall ball@9/6 kg
    800m run
    100m sandbag carry@45/30 kg
    50 double kettlebell deadlift
    25 burpee over the rower/paralette

    Rx+: 70/45 kg sandbag, 32/24 kg kettlebells

    Partners can either start with the rowing or running part of the workout.

  • Voimanosto: to 26.6.2025 penkki2 Strength

    Penkki 8x60, 5x70%, 3x80%, 2x85%, 1x90%

    Kulmasoutu 5x10

    Dippi 3xamrap tai Penkkidippi 3xamrap
    -dippeja mentävä väh. 6kpl.

    Etuheilatus 4x25

  • WOD Workout

    4 kierrosta aikaa vastaan

    15 Istumaannousua
    10 Thrusteria
    45 Tuplaa
    10 Thrusteria

    35/25 kg

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Ohjelmoinnin 3. ja kovin kierros (tämän jälkeen on kevyempi viikko)

    Lämmittely 9 minuuttia
    1min ergo
    6 burpee
    8+8 boksille nousu
    10 alasveto kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

    Negatiivinen leuanveto, myötäote
    4x4, RPE 8
    - Sarjojen välissä noin 2 minuutin tauko.
    - Merkkaa tulokseen leuanvedon paino, jos teit lisäpainolla (negative pull ups). Muussa tapauksessa merkkaa 0.

    Askelkyykky, askel taakse (tanko)
    3x8, RPE 8
    - Yksi jalka kerrallaan.
    - Lisää painoa viime viikosta (toistoja on vähemmän).

    Penkkipunnerrus, yksi käsi kerrallaan (käsipaino)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Yksi käsipaino kerrallaan kädessä.

    Jalkojen lasku + lantionnosto
    3x8-12
    - Tee liike hitaasti, kun lasket lantion ilmasta lattiaan ja jalkoja kohti lattiaa.

  • Painonnosto Workout

    Tempaus

  • 25.11.2024 SNATCH PULL Strength

    *full foot, use straps

    2@100%, 2@105%, 2@110%, sn-%, rest btw sets 2min

  • 25.11.2024 Workout

    MODERATE-HEAVY WEEK 8/11

    MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE *tall flat footed
    2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

    SNATCH
    2x3@barbell, 2@up to 70%, 2@75%, 3x1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

    SHOULDER PRESS + PUSH PRESS *pp flat footed/full foot & don't do this Touch & Go -style!
    3+4@barbell, 3+4@up to 95%, then DROP SETS 3x1x[3+4]@-10%, sp-%, rest btw sets 2min

    BACK SQUAT
    3x1@80%, bs-%, rest btw sets 3min

    SNATCH PULL *full foot, use straps
    2@100%, 2@105%, 2@110%, sn-%, rest btw sets 2min

    SUPERSET: quality

    hox! Do every other week A2.1 or A2.2

    3 rounds: no shoes
    A1. 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
    A2.1 10-12x BB BENT OVER ROW *supinated grip // A2.2 10-12x KB GORILLA ROW
    A3. 10+10x SIDE BEND *kb

    Rest as needed

    KEHONHUOLTOA!

    video: SUPINATED BARBELL BENT OVER ROW 0:57

    video: KB GORILLA ROW 0:48

  • 3+3 kierrosta tukiliikkeitä Workout

    3 kierrosta
    5+5 1 käden penkkipunnerrus hartiat korokkeella
    max toistot minuutissa vasarakääntö käsipainoilla
    lepo 2min

    3 kierrosta parin kanssa, ei taukoa
    15 läpiveto jalkojen välistä kuminauhalla
    20 sammakkopumppaus

  • Voimanosto: ti 17.6.2025 kyykky/maastaveto Strength

    Kyykky 3x5 (70-75-80%)

    SJMV 3x5-8x50-60%

    Reisikoukistus 5x10-15