Takaolkapääsoutu 5x20

Penkki 3x5x70%

Sotilaspenkki käsipainoilla 4x8-12
Vipunostot sivuille 4x15
Ojentajat kumpparilla 4x20
-superina

Hauiskääntö tangolla 3x20
-myötäote

A. AMRAP 18
”I Go -You Go”

Partner 1
12 Double DB Deadlift
9 Double DB Hang Power Cleans
6 Double DB Jerks
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Partner 2
Calories

Rest 5min

B. AMRAP 15
“I Go one Movement- You Go one Movement”

30m Pinch Grip Farmers Walk
30m Walking Lunges
15-20 Biceps Pump
15-20 Triceps Pump

LÄMMITTELY
Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

3-Asennon tempaus,
3 x (lantiolta, polvelta & polven alta)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

3-Asennon tempaus (lantiolta, polvelta & polven alta),
4 x (1+1+1) @ 74%
4 x (1+1+1) @ 79%
Nosta 2:00 minuutin välein.

TAKAKYYKKY

3 x 5 @ 78%
Nosta 2:30 min välein

---

BONUS

Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta:
10/10 1-Käden pystypunnerrusta
10/10 1-Jalan romanialainen maastaveto
10/10 1-Käden kulmasoutu
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat. Yritä päästä hieman isompiin painoihin kuin viime viikolla.

3 Sets:
3 Muscle Cleans + 3 High Hang Speed Power Cleans @5-6/10 RPE
- Rest as needed btw sets

Rive ja työntö

10x 90s ON 1min OFF

A)
20 Tuplaa/Sinkkua
5 Thrusteria 25/35 kg

B)
Amrap kalorit

-Vuorotellen A ja B
-A-osiossa saa jatkaa siitä mihin jäi

In 15min:
Find your 1RM Sots press

Then do 15 reps with 50% of days max.

Snatch (Snakes n Ladders)

8-12 x 1 @ 76+% go every 1:15
.
– First lift @ 76%. If you make a lift you add 3%, if you miss a lift you take off 5%. (Ex. 76%(V)–>79%(V)–>82%(X)–>77%…)

MODERATE-MAXIMAL WEEK 10/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10×/side + 10×/side
RUSSIAN TWIST with PRESS + SIDE HIP RAISES

3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side
MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT +
KNEE TWIST on ELBOWS +
SIDE KICK +
COMBINES BEAR CRAWL TOE TAP to PRONE PINWHEEL TAPS

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

video: SIDE HIP RAISES

video: MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT

video: KNEE TWIST on ELBOWS + SIDE KICK - videolta LIIKE 1 & 2
https://www.facebook.com/share/v/17PEnyXR7S/

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SHOULDER PRESS + SHOULDER PRESS BTN + PUSH PRESS + PUSH PRESS BTN
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

--

PUSH PRESS
5@barbell, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80%...+...100+%, pp-%, rest btw sets 2-3min

OR

POWER JERK + POWER JERK BTN + SPLIT JERK + SPLIT JERK BTN
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

--

SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
5@barbell, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80%...+...100+%, jerk-%, rest btw sets 2-3min

---

SNATCH
2×3@barbell, 3×1@70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2×2× 1+1@barbell, 2×2× 1+1@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BOX FRONT SQUAT + 5× BOX JUMP *syvyys 90°, takareiden kosketus boksin reunaan - räjähtävästi ylös! Hypyt heti kyykyn perään
5@barbell, 3-4×1@85%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

5+5× weight WINDMILL
10× weight REAR DELT FLY
10× weight BACK EXTENSION

--

video: REAR DELT FLY 0:24

---

KEHONHUOLTOA!

E2MOM x8:
a) 1-2 sets of BMU drill of choice / good quality sets of BMU
- kokeile haastavampaa drilliä vs. viime viikko
- lisää 1-2 toistoa / intervalli viime viikkoon
b) 20-40 DU (TC: 45s) / 30-45s DU training