1-2×3@barbell, 1@up to 70%, 3@75%, 2@80%, 1@85%, 2@80%, 1@85%, sn-%, rest btw sets 2min

16-12-10-8

Db snatch @22,5/15kg
machine of your choice

AMRAP 10

10 Push-Ups
0:30 Plank Hold
20 Air Squats

1@up to 62-65%, sn-%, rest btw sets 2min

*rack/block, split both side 2+2

4@up to 72-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

HEAVY WEEK 4/10

WARM UP n. 15-20min

5min TEE ALKUUN TEHOKKAAT OMAT AVAAVAT LÄMMÖT

--

5min TABATA 10 rounds, work on 20s, off 10s : no shoes
1. PLATE KANG SQUAT
2. PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS
3. BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION
4. PRONE SNOW ANGELS
5. BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP

--

video: PLATE KANG SQUAT

PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS selinmakuulla lantion nosto pidolla, levypainon punnerrus rinnalta ja pullover yhdistelmä

video: BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION
https://www.facebook.com/share/r/1MUhYXukB2/

video: PRONE SNOW ANGELS

BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP nelinkontin polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

DRILL:

TALL CLEAN HIGH PULL + TALL MUSCLE CLEAN +
CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE CLEAN from POWER POSITION *tall=seiso suorana, lähtöasento tasajalalta
1-2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

CLEAN HIGH PULL + MUSCLE CLEAN
1-2×2× 1+1@barbell, rest btw sets 2min

MUSCLE CLEAN
1@find your 1RM of the day! rest btw sets 2-3min

---

POWER CLEAN + POWER JERK
2×2× 1+1@barbell, 1+1@work up to heavy 1RM of the day, rest btw sets 2min

---

ECCENTRIC SHOULDER PRESS *slowly down 3-5sec
3@barbell, 3@40%, sp-%, rest btw sets 2min

SHOULDER PRESS
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort for final set, rest btw sets 2-3min

---

BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
2-3× 5+5@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

---

video: CLEAN PULL from POWER POSITION *videolla normaali veto - ei korkeana

video: MUSCLE CLEAN

video: PAUSE POWER CLEAN *at the knee 0:16

video: PAUSE In The POWER RECEIVING POSITION

video: ECCENTRIC SHOULDER PRESS

video: PUSH JERK IN SNATCH

video: SNATCH PUSH JERK

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

15×/step side KB/DB WALKING LUNGE

10× + 10× REAR DELT ROW & FLY + SEATED CABLE ROW

10× + 30sec/side BACK EXTENSION + SIDE PLANK with weight

--

video: REAR DELT ROW & FLY 3:44

video: SEATED CABLE ROW 0:15

---

KEHONHUOLTOA!

1) 15-20min HSW drills of coach's choice
- voit jakaa tasoryhmiin melko nopeasti, että edistyneet pääsee opettelemaan vaikka ramppia / paralleteilla kävelyä / esterataa...

2) E2:30 x4:
1-2 sets of HSW drill of choice (TC 60s)
into 60s easy / moderate row OR 60 DU (TC: 60s)
- jos käsilläkävelyä menee <5m pätkissä TAI valitset itsellesi haastavan HSW-drillin -> soutu
- jos käsilläkävely luistaa -> tuplat (hengästyttää enemmän sekä ristirasittaa samoja lihasryhmiä)

3) E2MOM x8 w/ partner, YGIG, rotate after each interval (i.e. 4 intervals for both)
Rx:
5m HSW + HSW ramp / 5-10m (partner supported) HSW / 10+10 wall supported plate step up or hand release
5 cluster (50 / 35, advanced 70 / 47,5)
AMRAP burpee

Advanced:
5 cluster (50 / 35, advanced 70 / 47,5)
5m HSW + HSW ramp / 10m HSW (väh. 5m pätkissä, jos fail -> palaa pätkän alkuun)
AMRAP burpee

Seuraavat 3 vkoa tehdään käsilläkävelyä niin skillinä kuin metconissa. Metconit tulevat olemaan sellaisia, että liikkeiden järjestys määräytyy tekijän tason mukaan. Jos HSW on tuoreempi, tehdään HSW levon jälkeen tai niin että sitä ennen ei ole ristirasittavia liikkeitä - jos taas HSW kulkee, haastetaan esim. ristirasituksella ennen kävelyä.

EMOM 12:
1. 10-12 DDB upright row @ RIR 2-3
2. 8-10 KB pull over @ RIR 1-2
3. 7-7-7 barbell bicep curl (Arnold style)

KB pull over:

A) 10min skill practice (for quality):
RMU:
- low ring transitions
- ring support/bottom hold
- kipping with rings
- hips to rings
- assisted rmu

BMU:
- low bar transitions
- jump to hollow
- hip pop / hip to bar
- jumping bar muscle up
- banded / assisted bmu

KIPPING/BUTTERFLY PULL UP/C2B:
- kipping
- jump to hollow (into arch)
- small butterfly circles
- box assisted (butterfly) chest to bar/pull up
- chest to bar/pull up singles