AMRAP 12:00
10 KB Hang Cleans @24/16kg
10 Calorie Bike/Row/Ski
10 KB Facing Burpees

Extra:
Band Shoulder Extension Tri-set 3 x 10 reps each position

Mobility

Penkki 3x6x80%

Sotilaspenkki 70% x amrap

Pystysoutu käsipainoilla 3x20

Pullover 3x20

Ojentajat kumpparilla/taljassa 5x15-20

EMOM30:
a) 3-5 squat snatch (dng)
b) 6-10 lateral bar over burpee
c) rest
d) 3-5 squat snatch (dng)
e) 9-15 cal air bike
f) rest

Target: Work 30-45s / interval. Overall RPE 8,5.

15 double-DB front squats (15/22.5 kg)
50 double-unders
12 strict pull-ups
15m handstand walk

Scaled WOD
AMRAP 20:
15 double-DB front squats
50 single-unders
12 ring rows
30 handstand shoulder taps

Partner Workout!
50-40-30-20-10
Power Cleans @52/35kg
Wall Balls @9/6kg
Row/Ski/Bike Cals

Timecap: 30 mins

Rx+: 60/42.5kg
Split work as you wish!

Shoulder Press

10 x 1 @ 85% +

Go Every 2:00

VIIKKO 7, HARJOITUS 1

---

LÄMMITTELY 15min:

1min ergo
10 kahvakuulamaastaveto kahdella kahvakuulalla
8+8 Yhden käden pystypunnerrus
6+6 askelkyykky taakse
5 maastaveto*

*nouseva kuorma

---

VOIMA

Maastaveto
5x4 RPE 7-8
-2min lepo sarjojen välissä

Pystypunnerrus
3x10 RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden jalan romanialainen maastaveto
3x10/10 (keskiraskas/raskas)
-1-2min lepo sarjojen välissä
-2x kahvakuula tai käsipainot

30min amrap
500-m row or ski/1000m c2bike/25cal air bike/400m jog or walk
25 air squats
400-m jog or walk/500-m row or ski/1000m c2bike/25cal air bike
25 kb swing

25min ajan laadukkaasti:

2-3 Taitoliikettä ja väliin 90s kevyt kone tai hölkkä