WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 2.5.22 Workout

    2 rounds For Time:

    600m run
    50 thruster @20/15kg
    30 pull ups

  • Morning Run Workout

    Morning Run

    4,5km

  • Handstand Workout

    10min practise handstand/ handstand walk

    3 rounds for quality
    1 wall walk + 10sec hold/ 4-6 shoulder taps
    10 banded hollow pull down
    10 tuck ups
    Rest 60sec between rounds

  • Conditioning Workout

    5 rounds for time:
    20/16cal Row
    8+8 SA DB OH Lunge Step 20/15kg
    10 Box Get Overs 120/100cm

  • CFPORVOO WOD 21.4.2022 Workout

    30 min PK
    walkin lunges 20 m
    15 x bent over row 20kg/15kg
    500m row
    500m bike
    30 s hang from the bar
    30 s HBH
    30 s ABH
    300m jog
    10+10 single arm dumbbell shoulder press ligh
    3 tempo deadlifts 10s up-10s down 35kg/25kg

  • Pull-ups Workout

    5 sets of:
    10 Strict Pull-ups
    - Rest 1min btw sets

  • 24.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 7/12 Workout

    LÄMMÖT KAIKILLA SAMA

    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds:
    8 + 8 Split Squat (kumin. vetää etujalan polvea sisäkiertoon)
    5 + 5 Dead Bug, keppi/lintti
    10 - 15 Scapular Pull-Ups (2s pito yläasennossa, kroppa "hollow-hold" asennossa, myötäote)
    8 Banded Glute Brids (kumin. polvelle)

    ETUKYYKKY

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama)
    20 LEG LIFTS OVER DB
    5 BANDED OH STABILITY (vedä kuminauha lavan ja selän lihaksilla kyynärp. edellä sivulle, suorista kädet pään yläpuolelle, koukista kädet (kumin.niskaan), suorista kädet, palautus eteen samaa reittiä)
    6 SUPERMAN POSE (selän ojennus - EI pakara/takareisi aktivaatiota)

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

  • 19.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 6/12 Workout

    LÄMMÖT KAIKILLA SAMA
    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds:
    4 + 4 Hip Airplane
    3 + 3 Pistol Squat
    3 + 3 Banded Bird Dogs (kumin. ristik.käsi/jalka)
    2 + 2 Banded Hip Joint Mobilizations (kumin.nivuseen - suunta sivusta, puolipolviasento, lonkan ulkokierto, työnnä kädellä polvea poispäin 4x + rintarangan avaus 4x + lonkan sisäkierto 4x, kumin. suunta suoraan takaa, vie jalkaterää ulkokiertoon ja samalla lantiota sisään ja ylöspäin)

    ETUKYYKKY

    MUSCLE SNATCH

    SN

    ASKELKYYKKY

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama) 🎥
    7-10 RESERVE PLANK RAISE, hold 5 s
    5 ARM U + T + W LATERAL RAISE, hold 5s-10s (vatsallaan otsa lattiassa, pienet levypainot kädessä kämmenselkä kattoon, vie lapaluut taakse ja alas jonka jälkeen nosta kädet U-asentoon + pito, ojenna kädet T-asentoon peukut kattoon + pito, vie kädet W-asentoon kyynärp. ja peukut kohti kattoa + pito)
    5-10 BOX/PLATE JUMP PUSH UP (päkiät/polvet lattiassa, rauhassa alas ja terävästi ylös tason päälle)

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE SALILLA/KOTONA

  • 8.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 5/12 Workout

    • KEVYT - Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

    LÄMMÖT
    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds: 🎥
    5+5 Modified Curl Up (kanta koskettaa lattiaa, pää vartalon jatkeena irti lattiasta)
    3 Goblet Squat Stretch (levyp. avaa lonkkia painon siirrolla 2xpuoli + 5s vaakapito)
    10 Reserve Hyper, hold 2 sec
    5+5 Side Squat

    TAKAKYYKKY

    --

    SNATCH

    --

    VAUHDITON PITUUSHYPPY 3x1 (kirjaa tuloksen ka ylös) pal. 2 min

    KEHONHUOLTOA n. 30 min
    Ajallisesti per liike: 10-20s TAI 10 pumppausta/liike.

  • 27.1.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 3/12 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    10 Good Morning Squat
    3 + 3 Hip Airplane
    5 + 5 Side Plank Raise, hold 2 sec

    ETUKYYKKY

    VAUHTIPUNNERRUS

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta:
    10 + 10 KULMASOUTU, raskas kp/kk
    20 LANKKU + SAHALIIKE (rullan kanssa tai ilman)

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5 min, 10-20s / LIIKE / TEE KOTONA / SALILLA KEVYET LYHYET DYNAAMISET VENYTTELYT kesto 5-10 min, 10-20s ja/tai 5 - 10 PUMPPAUSTA / LIIKE kts. moniste