Rentoutusharjoitus 10 min

Aloita jaloista ja käy kehosi jokainen lihasryhmä läpi. Aina kun "saavut" lihasryhmälle niin jännitä se lyhyeksi hetkeksi ja sen jälkeen rentouta täydellisesti noin viiden sekunnin ajaksi.

Jännitysvaiheessa hengitä nenästä sisään noin viiden sekunnin ajan, sen jälkeen pidätä rentoutusvaiheessa hengitystä noin 5 sekuntia ja hengitä suusta ulos rauhallisesti 2-3 sekunnin ajan.

Aloita varpaista ja työstä ylöspäin ja käy jokainen osio huolella läpi.

Huom: harjoituksen aikana ei saa alkaa pyörryttää.

Tämän voi tehdä kotona, työpaikalla yms. Varmista, että sinulla on rauhallinen ympäristö. Laita rauhallista musiikkia soimaan ja löydä sisäinen rauha.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne,

3rds(8)
10 pass through
10 pvc oh squat
5 handstands or kick up att

Metcon(13)
5rds
8 alt db snatch 45/30
8 hrpu
8 pull ups

Metcon-comp(13)
5rds
8 alt db snatch 60/45
8 hspu
8 c2b

afterburner
optional(15)
bk squat
10-8-6-4-2
or
1 mile run for time(10)

Finisher
15 cuff iso per
2 min lax smash
2 min ham stretch per

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
8-12 dips
8-12 kbs
12 du's or attempts

Metcon(13)
Teams of two complete the following:
120 kbs 53/35
120 burpees
120 cal row

Metcon-comp(13)
Teams of two complete the following:
120 kbs 70/53
120 burpees
120 cal row

3x2(8)
jerk

afterburner
500m row for time

Finisher
2 min hamstring stretch
2 min lax shoulders
100 flutters

AMRAP 30 min

In teams of 2-5

Station 1:
10 Box Jumps
5 Pullups

Station 2:
10 Burpees
5 KB GTOH

Station 3:
10 Wall Balls
5 HSPU

Station 4:
10 Toes-to-bar
5x 10 m shuttle-sprints

Station X:
500 m Row

Rotate when Station X finishes.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
8 walkouts
8 pvc sn bal
8 bfsu

Metcon(13)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
snatch 95/65
burpees over the bar

Metcon-comp(13)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
snatch 115/75
burpees over the bar

deadlift(8)
3x2

Finisher
2 min hamstring stretch
30 w raise
1 min sh distraction per
50 cross crunch

EMOM3 x 5
Peruspenkkipunnerrus 5 työntöä putkeen, 3 min per tanko.

Nouse päivän raskaaseen vitoseen, hyvät palautukset.

Lopuksi:
3 kierrosta:
Yhden käden kulmasoutu x 10 per käsi 2111 eli 2 sek ylös, sekunnin palautukset. 12/ 8 kiloa.
Käytä penkkiä tai boxia.

30 sek tauko

Hollow Holds/Rocks 60 sek

30 sek tauko

Find your 2 rep max for turkish getup (right)

KB Armbar
Upper body segmented roll
thoracic rotations
wrist/elbow prep
shin box/octopus progressions
prisoner lunges
torsion control

Three rounds of:

Wall Balls 9/6 kg
KB Swings 24/16 kg
Box Jumps, 20" box
Push Press, 35/25 kg
Row (Calories)
1 min rest

---

Perform the movements as an AMRAP for that 1 minute. On the call of "rotate/switch/go.." move to the next station and start the movement right away.
Row is for calories, everything else is for reps.

---

Your score is the total amount of reps done in ALLLL the movements during the three rounds. Should be in the hundreds.

3 x 2 muscle up,

5-10 sek pidot dipin yläosassa, alaosassa ja leuanvedon yläosassa.

Jos MU ei mene, tee

5 x 2 negatiivinen MU, samat pidot