5 Rounds for consistency and quality
12 Dead lifts 50/35
9 Hang power cleans 50/35
6 Jerks 50/35

The main purpose for this workout is to practice your own pacing.
Start new round on the next minute sharp. Try to keep all the rounds
within 10 seconds apart. Don't go too slow to get the "perfect score".
No one does one round of DT longer than 1:30
Mark down the round times!

6 rounds, E3MOM:
Power Clean + Squat Clean + Jerk, AHAFA + 50 DU

Start a new round every 3th minute. Jerk can be anyhow. Scale if needed.

Every 90 seconds, for 12 minutes (2 sets of each):

Station 1 – 60 seconds of Reverse Snow Angels (slow & controlled)
Station 2 – 60 seconds of Side-Plank Hold (Left Side)
Station 3 – 60 seconds of Band Pull-Aparts
Station 4 – 60 seconds of Side-Plank Hold (Right Side)

Elikkäs 30 sek tauot liikkeiden välissä

EMOM4 for 16 minutes (4 sets)

IN: Row 500 Meters (or 2 minutes of other cardio machines)

4 Strict Pull-Ups
6 Toes to Bar
8 Push-Ups

Elikkäs 4 kertaa tällanen 4 eri liikkeen setti!

Min 00:00–02:00: 400/300m Soutu + Maksimi tuplanaru
Min 02:00–03:00: Maksimi leuat
Min 03:00–04:00: Maksimi pistoolikyykyt
Min 04:00–05:00: Maksimi varpaat tankoon
Min 05:00–08:00:
3 min Tauko

Min 08:00–15:00

AMRAP 7 min nousevilla painoilla:
3 Raaka Rinnalleveto
3 Etukyykky
3 Ylöstyöntö

Kompleksi suoritetaan kerran, jonka jälkeen lisätään tankoon painoa. Viimeisellä
painolla suoritetaan kompleksia niin monta kierrosta/toistoa kuin urheilija ehtii.

Sarjat 35–39, 40–44
Miehet: 40/50/60/70/80 (AMAP)
Naiset: 30/35/40/45/50 (AMAP)
Sarjat 45–49, 50–54
Miehet: 40/45/50/55/60 (AMAP)
Naiset: 30/32,5/35/37,5/40 (AMAP)
Sarja 55+
Miehet: 30/35/40/45/50 (AMAP)
Naiset: 20/25/30/32,5/35 (AMAP)

Min 15:00–17:00
2 min Tauko

Min 17:00 – kunnes urheilija on suorittanut kaikki toistot

For time:
20 Käsipainotempaus
15 Valakyykky
10 Yleisliike Laatikon Yli
15 Valakyykky
20 Käsipainotempaus

Sarjat 35–39, 40–44:
Miehet: Käsipaino 22,5kg / laatikko 60cm / Valakyykky 50kg
Naiset: Käsipaino 15kg / laatikko 50cm / Valakyykky 35kg
Sarjat 45–49, 50–54:
Miehet: Käsipaino 17,5kg / Laatikko 60cm / Valakyykky 42,5kg
Naiset: Käsipaino 12,5kg / Laatikko 50cm / Valakyykky 30kg
Sarja 55+
Miehet: Käsipainotempaus15kg / Laatikko 50cm / Valakyykky 30kg
Naiset: Käsipainotempaus 10kg / Laatikko 50cm / Valakyykky 20kg

In teams of 2 for 40 minutes:
100 cal row
100 KB snatches 16/12 kg
100 cal row
100 DU
100 cal row
100 sit ups

One works, one rests.

Barbell complex
4 sets of the following:
Three power cleans + three hang power cleans
+ three front squats + three jerks
Use 70% of power clean 1RM
Rest as needed between the sets

AMRAP 6

10 Push Press (First From the floor - 30/50 kg)
5 Burpees Over the Barbell

AMRAP 6

Juoksu 3 kierrosta
15 Kettlebell Sumo Squats 20/28

AMRAP 10

30 Wall Balls (6 / 8 kg)
20 Ring Rows
10 Push Ups

Noin 4 minuutin tauot amrappien väleissä.

4x
5min ON/3min OFF

A) Row 1000/800m + AMRAP Burpee over Rower

B) AMRAP
10 Pushups
10 Box Jump Overs
10 Squats

C) AMRAP
10 Wall Balls
30 Double Unders

D) 5x 40sec ON/20sec OFF
Shuttle Run

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
20 jax
20 heels to rear
20 mountain climbers

Metcon/*Rx(13)
"Annie"
50-40-30-20-10
*double unders/single x3
sit-ups

front squat(12)
5-4-3-2-1-climb

Finisher
2 min hip opener
30 cuff iso
50 rtw