Alternating "On the Minute" x 12 (6 Rounds)
Odd Minutes - 3 Front Squats
Even Minutes - 6 Back Squats

• Barbell - 69% of 3-Rep Back Squat
• This is our final increase of 3% in this rep scheme.

• 3 sets of 15 barbell hip thrusters (AHAFA)
• 1-2min Rest

Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten
3 kierrosta:
6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
6+6 askelkyykky taakse vuorojaloin, kahvakuula pään yläpuolella suoralla kädellä
10 ojentajapunnerrus kuminauhalla; kuminauha roikkumaan leuanvetotankoon ja veto ylhäältä alas (kevyt)

---

PYSTYPUNNERRUS

5@65%
5@75%
5+@85%

-2min lepo sarjojen välillä

---

APULIIKKEET

3x10 pystypunnerrus käsipainoilla, istuen RPE 8-9
3x12 pohjenousut RPE 8-9
3x10 vipunosto sivulle, RPE 7-8

-1-2min lepo sarjojen välillä
-liikkeet voi tehdä yksi kerrallaan tai kiertävänä

For 5 cycles:
AMRAP in 2 mins of:
40 Double Unders /60 Single Unders
5 Deadlifts, 100/70 kg

Rest 2 mins between each cycle.
Goal: 2+ rounds each set
Hard effort!

3x3 Front Squat @ 85% of 3RM

Squat Clean up to a Heavy Double

Back squat

4x3 (3s pause)

• 3 high box jump after each set

E3MOM /2-3rep in tank

5x1
@80%
Rest 2-3min.

1RM Power Clean & Jerk

Warm Up
3 min easy cardio machine

2 Sets
5 Scorpion Pec Stretch (per side)
8 Cossack Squat (per side)
10 Side Plank Clamshell (per side)

Accumulate 1 minutes in Supinated Passive Hang (stretching lats)

2 Sets
5 Power Snatch (empty bar)
5 Overhead Squat (empty bar)
5 sharp Box Jump (60/50cm)

Weightlifting
3 sets
3 Power Snatch + 3 Overhead Squat @60-65% 1RM Power Snatch
2 Power Snatch + 2 Overhead Squat @65-73% 1RM Power Snatch
1 Power Snatch + 1 Overhead Squat @70-80% 1RM Power Snatch
rest 30-45 sec bwn 3+2+1 rep sets and 2-3 min after full set.

Metcon
2 x 2 rounds / 2 min rest after 2 rounds and repeat
15/12 calories rowing OR 12/10 cal air bike
30-45 double unders
3-4 devils presses