Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten
3 kierrosta:
6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
6+6 askelkyykky taakse vuorojaloin, kahvakuula pään yläpuolella suoralla kädellä
10 ojentajapunnerrus kuminauhalla; kuminauha roikkumaan leuanvetotankoon ja veto ylhäältä alas (kevyt)

---

PYSTYPUNNERRUS

5@65%
5@75%
5+@85%

-2min lepo sarjojen välillä

---

APULIIKKEET

3x10 pystypunnerrus käsipainoilla, istuen RPE 8-9
3x12 pohjenousut RPE 8-9
3x10 vipunosto sivulle, RPE 7-8

-1-2min lepo sarjojen välillä
-liikkeet voi tehdä yksi kerrallaan tai kiertävänä