E2MOM
6 x 5 front squat

• leave two reps in the tank

"D.T. Progressio 1/6

Metcon (quality)

EMOM for 10 minutes of:
4 Deadlifts
3 Hang power cleans
2 Push jerks
M: 60kg N: 40kg

"

AMRAP20 FOR QUALITY

8+8 box step down (slow eccentric)
8+8 one leg kb clean
8+8 one leg glute bridge with kb
20 m duck walk

Deadlift
4 sets 6 reps (60/65/70/75 %)
Rest 2 min between sets

Huom: lisää kiloja edelliseen sykliin. Lisäys 2.5-5 kg/sarja. Voit myös lisätä laskennalliseen 1rm-tulokseen X määrän kiloja ja laskea sillä työsarjat

Vikassa sarjassa voit mennä hieman yli prosenteissa jos päivän kunto on hyvä ja edelliset sarjat rullas hyvin. Huomioi kuitenkin että syklin edetessä kilot nousee.

10 x 40s on / 20s off:
1. KB/DB Turkish get up (L)
2. KB/DB Turkish get up (R)
3. KB/DB plank drag through
4. side crunch (L)
5. side crunch (R)

-> plank: https://m.youtube.com/watch?v=V4h4Cl4VYn0
-> side crunch: https://m.youtube.com/watch?v=mx8l6t_bLRE

20min amrap
4 DB thrusters 22,5/15kg dbs
6 TTB
24 DU

Scaled
15/10kg
Hanging knee raises
Singel unders

Front Squat

4-4-4-4-4-4

Go Every 3:00

5 rounds for time:

15 db snatch 45/35 lbs
15 wall ball

tc 10 min

3 rounds:

• 2 min AMRAP of Cindy
• 1 min rest

Front squat,build to moderate heavy 5 reps
4-6 sets total.
Goal would be to go about 60% of last weeks
1rm back squat