21-18-15-12-9-6-3 FT
ring rows
goblet squats

5 x 7+7 with DB or KB

6 Rounds For Time:
4 Power Cleans @70/50kg
24 Double-Unders
10 Pull-Ups

TC: 12'

Optional Accessory

STRENGTH

2-3 rounds, rest as needed

1) 10+10 Single Arm DB Upright Row
2) 10+10 Single Arm DB Lateral Raise
3) 10+10 DB Biceps Curl

RPE 3+ to 4

Feel the pump!

Metcon (reps)

10 rounds, 2 minutes on / 1 min off.
A )
20/15 calories bike
ME burpees

B )
20/15 calories row
ME Box jumps 24/20

Alternate between A & B each round. 5 rounds of both, A & B.

Kymmenen kierrosta yhteensä, vuorottele A & B välillä siten, että molempia tulee tehtyä viisi kertaa. Harjoituksen tarkoitus on olla vauhtikestävyysharjoitus, jossa pyritään säilyttämään hyvä hengitysrytmi sekä kiihdyttämään vauhtia jokaisen työsarjan loppuun.

Valitse vauhti ergometreissä siten, että hallitset hengitysrytmin ja menet reipasta tahtia. Pyri kiristämään tahtia burpeissa sekä box jumpeissa, mutta etsi molemmille liikkeille liikkeenmukainen hengitysrytmi.

WOD (S):
Teams of 3
100 cal row
90 wall ball 9/6
80 KBS 24/16
70 T2B
60 burpee over bar
50 hang power clean 50/35
40 front squats 50/35
30 S2OH 50/35
20 thruster 50/35
10 squat clean 50/35

AMRAP 12 Complex of:
6 Romanian Deadlifts @60/42.5kg
6 Hang Power Cleans
12 Front Rack Reverse Lunges (total)
12 Barbell Rows

Rest as needed between rounds
ALL done without dropping the bar or re-gripping.

AMRAP 12 min
20/17 Cal Row, 17/14bike/ski
20 Russian Swing @32/24kg
20 Sit Up
Rx+ : GHD sit up to paralel

Goal: 3+ rounds

3RFT (LT)
16 RKBS
16 walking lunges

timecap 6 min

Prone rear lateral raises: 3 x 15. Rest 60s.