4 rnds, 20s. each, 10s. rest b/w
negative handstand
high bar pull down with a band
Banded step back lunge L
Banded step back lunge R

Snatch aina lähtökohtaisesti kyykkyyn, jos ei muuten mainita.

2 rounds 5 reps each
- OHS
- Snatch drop
- Press to OHS
- Snatch pull under
- Snatch Pull
- high hang snatch
- Snatch

---

Snatch Of the blocks
3 reps each set
Set 1) 70%
Set 2) 75%
Set 3) 75%
Set 4) 77.5%

hspu practice / or

3rounds
20 DU
12kbs
6 hspu (scaled 3-4hspu/ DB push press)

4 x 5 Kip swing
Focus hyvässä hollow ja arch asennossa. Pidä kädet rentoina.

4 x 3 Box transition
Focus nopeassa käänössä.

4 x 1-2 Hips to rings or bar
Focus aktiivisissa latseissa ja lantion voimassa.

4 x 1-3 MU
Focus liikkeen terävyydessä.

Muscle upit voit skaalata hypyllä tai kumpparilla.

Max Calories in 30min with a Partner

Kuntoutusprojekti 2017

5 Rounds:

A1) Front squat 5
Rest 2min
A2) Chin up 5
Rest 2min

2 Rounds:
30s Jumping jacks
30s Butt-kicks
30s High knees

2 rounds:
10 x Stick rotations
10 x Twists
10 x Scapula Push-up
10s Bear crawl hold
10 x 4-step lunge

[

]

Upper-back Triset: 60s AMRAP each position
- Over + back
- Facepull-apart
- Pull-apart
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths - 3 seconds inhale + hold 1 second + 3 second exhale

Banded Hammer Curls: 100 Reps. Rest as needed.
+
- World's Greatest Stretch x 5 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths (3s inhale + 1s at top + 3s exhale + 1s at bottom)

4x Every 2min.
3 Snatch pull
3 Tall snatch

4x Every 2min.
2 High Hang Squat snatch
2 Snatch balance

4x Every 2min.
1 Low Hang squat snatch
1 OHS

• max 60%

• Ohjeistus:

• Työstä tekniikkaa. Pidä helpot kuormat.

• Snatch pull: Vedot lattialta ilman alle menoa.

• Tall snatch: Veto ilman ponnistusta + pudottautuminen alle.

• High Hang snatch: Kyykky tempaus sylistä.

• Snatch balance: Allemeno ponnistuksen kanssa, tanko niskassa.

• Low Hang snatch: Kyykky tempaus, Veto alkaa polven alapuolelta.

• OHS: Valakyykky, tanko pään yläpuolella.