3-4 Rounds:
10 Ring face pull
6/6 Windmill
6/6 One arm KB Z-press (bottom up)

Every 2min x 6
Alt. A and B

A) Assault bike (@85% effort) 10/7 cal + 6-12 C2B/Pull up
B) Row (@85% effort) 10/7 cal + 6-12 Kipping HSPU

Valitse toistomäärä niin, että pystyt helposti tekemään UB hyvällä tekniikalla.

EMOM 10 mins
3 position squat clean
- high hang, hang, floor
- use the same weight across all sets
- around 70% of 1RM squat clean

Lämmittelyohje:
5min Kevyt rullaus (Latsit, takareidet, pakarat,lonkankoukistajat)
10min Dynaamiset venytykset,coren aktivointi,olkapää lämmittely kumpparilla

Kyykky 8x50%, 2x6x60%, 5x4x70%

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 5x6
-keskiraskas/raskas

Penkki 5x10x40%
-ylileveä ote

Hyvää huomenta 4x12
-kevyt

3 Rounds:
8/8 Pallof press with split stance
20-30sec Kopenhagen plank (R)
20-30sec Kopenhagen plank (L)
30sec Wall sit

This is class programming, you can take class if you want.

---

Every 6 min x 5
Row 20/15 Cal
10 Box jump
30s+30s Mixed carry (KB)
16 DB Snatch 22,5/15kg
Rest remaining time
70-80% HR

---

Use a higher box and try out a heavier DB
Mixed carry this week one on front rack, one on farmers carry, or what they point out in class.
Focuse on being consistent.

---

3 Rounds:
20/15 cal Assault bike
10 Hang power clean @60/40kg
10m Front rack walking lunge @60/40kg
Rest 1:2
Eli jos kierrokseen menee 1.30min niin lepäät 3min.
Treenin idea on olla sprintti, mutta pyri säilyttämään sama vauhti kaikilla kierroksilla.

4 x 2 @80% V.2-3
Sama paino kuin aiemmilla viikoilla.

For time :

200 Cal Row
150 Cal Echo Bike
100 Cal Ski