Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
5-10 kip swings
5-10 v-ups
5-10 up downs
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8+ toistoa/ 2 x kerroin

Strenght
Ring or Bar Muscle Ups / Strict c2b or strict pull up + ring push ups
Week 1
2x2 toistoa + 8x1 toisto.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 20 sec of unbroken double unders tai ghd sit ups ja sit setti perään.
huom jos teet tiukkoja c2b pull uppeja tai tiukkoja pull uppeja ja ring push uppeja teet siis näin esim. 20 sec narua + 2 leukaa ja 2 ring push uppia, sit lepo ja uus sarja.
huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti ghd sit upsit siihen alle

3 supersets of
8-12 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
2-3 rope climbs or kb gorilla row x 12-16 reps
rest 2-3 min bwn sets

Metcon prep:
2-3 min easy running + 2-3 min easy ski or rowing + 2-3 min easy bike erg
rest 2 min and start metcon

Metcon at 60-70% effort
For time
1600-2000m run
rest 2 min

1750-2100/2000-2500 ski or rowing
rest 2 min

3500-4000/4000-5000m bike erg

Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk