WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength&Conditioning - Barbell Cycling Workout

    Barbell Cycling

    4x10 Power Clean
    4x10 Push Jerk
    4x10 Power Clean + Jerk

    Ohje: tarkoituksena on tehdä kaikki sarjat katkeamatta (unbroken). Aloita raakarinnallevedolla, jolla tee 10 toistoa touch and go. Lepää tarvittava määrä ja toista sama vielä 3 kertaa. Tämän jälkeen on vuorossa raakatyöntö, jolla teet 10 toistoa ja yhteensä 4 sarjaa. Lopuksi Rive+raakatyöntö. Voit lisätä sarjoihin painoa, mikäli aloituspaino on turhan kevyt, ja päinvastoin. Tämä harjoitus toistuu seuraavat 2 viikkoa, toistomäärän pienentyessä kahdella jokaisessa liikkeessä.

  • Pikku-HELEN Workout

    Pikku-HELEN:

    3 rounds for time

    Run 200 Meters ( Toron koivun ympäri ennen Kuivalaisen pihaa ja takas )
    6 Ground to Overhead RX 70/47.5 kg
    12 Pull-Ups

    Kevennetty HELEN. Skaalaa painot tarvittaessa niin että ei tule seinä vastaan.

    JUOSTAAN KEVÄÄN KUNNIAKSI EKAN KERRAN IHAN PIHALLA!! :)

    ( kelivaraus )

  • Push!! Strength

    4 kierrosta:

    Push Press x 6 reps 60%

    KB Walking Lunge x 10 steps 18/14 kg

  • Power&Speed - 3- position Snatch Strength

    Every 90sec 3-position Snatch (above the knee, below the knee, from the floor)

    3set@55%
    3sets@60%
    3sets@65%
    3sets@70%
    3sets@75%

    Harjoituksen tarkoituksena on tehdä kolmelta korkeudelta tempaus 90sec välein. Ensimmäinen tempaus riipusta, polven yläpuolelta (ei tarvitse olla korkea riippu), toinen polven alapuolelta ja kolmas tempaus lähtee maasta.

  • Workout Workout

    EMOM X 16 Minutes:

    • Min. 1 - 10 Wall Balls

    • Min. 2 - 12/10 Calorie Row/Ski Erg/Airdyne

    *Keep all Wall Balls unbroken and attempt to finish the 12/10 calories quickly.

  • Monster 13/2017 Workout

    Partner WOD

    5min AMRAP
    10 Cleans 60/40kg
    15 Burpee over box jumps
    20 Toes-to-bar

    rest 2min

    2 Rounds of:
    100 Double Unders
    50 Wall Balls
    50 Box Jumps
    40 Deadlifts 60/40kg
    40 KB/DB Snatches 24/16 (25-22,5/15kg)

    rest 3min

    5min to find 1RM Thrusters

  • 3/22/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    warm up(5)

    Metcon/Metcon-comp(15)
    amrap 5
    30 box jumps/step ups 24/20
    30 *pull ups-scale as needed

    amrap 4
    20 box jumps/step ups 24/20
    20 *c2b-scale as needed

    amrap 3
    10 box jumps/step ups 24/20
    10 *mu/10 c2b

    Score equals total reps. If you do not complete the work in any of the amraps, record reps and move to the next amrap. The goal is to scale appropriately to finish the work in each amrap.

    goat work(6)

    Finisher
    2 min samson stretch
    30 scap push ups
    50 leg raise

  • Shoulder burner Workout

    5 RFT:
    3 Burpees
    6 OHS 40/30kg
    9 Pull-ups
    12 DB strict presses 20/15kg (6/6)
    Every round starts with 20 DU.

    Timecap 15 min.

  • Tabata: KB swing (heavy) Workout

    KB swing 32/24 kg

    Tabata is 8 rounds of: 20s work, 10s rest, for a total of 4 minutes.
    Your score is the lowest amount of reps during the whole tabata.
    Example: 12-12-11-11-10-10-10-12 -> score is 10.

    Link to normal Tabata KB swings: https://goo.gl/MfCb1y

  • Endurance Workout

    For 40 minutes ascend the ladder as far as possible:

    3 Med ball clusters
    3 Toes-to-bar
    150 m run or 10/8 cal row
    20 s rest

    6 Med ball clusters
    6 Toes-to-bar
    300 m run or 20/16 cal row
    40 s rest

    9 Med ball clusters
    9 Toes-to-bar
    450 m run or 30/24 cal row
    60s rest
    etc…