100 double-unders
50 Russian KB swings (24/32 kg)
80-m KB suitcase carry (24/32 kg)

Scaled WOD
2 rounds for time:
60 single-unders
40 Russian KB swings
80-m KB suitcase carry

Onko sinulla jo tavoite? Kuinka paljon aiot juosta Coopperissa? Uusinta viime harjoitus viime viikolta.

Alkulämmittely : Kävely 400m + 800m hölkkää + venyttelyt.

Tavoitteesi 2000-2400m : Juokse 3 x 800m tavoite vauhdilla tai hieman sen yli. Lepo 4:00 vetojen välissä.
Tavoitteesi 2400-2800m : Juokse 3 x 800m + 1 x 400m tavoite vauhdilla tai hieman sen yli. Lepo 4:00 vetojen välissä.
Tavoitteesi 2800m -> : Juokse 4 x 800m tavoite vauhdilla tai hieman sen yli. Lepo 4:00 vetojen välissä.

Loppuverkka 400m

Penkki 5x5x75%

Sotilaspenkki käsipainoilla 2x15-20

Pullover 2x15-20

Pystysoutu käsipainoilla 2x15-20

Vipunostot sivuille 2x15-20

Warm Up
3x30 sec easy/20 sec moderate/10s fast rowing (total 3 minutes)
band pulls + banded hip activation
3x3-5 seated box jump (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
then do barbell prep as needed before starting weightlifting session

Weightlifting
flat foot power snatch + flat foot snatch
3x1+2reps @35-50%
tempo snatch + power snatch + snatch
3x1+1+1reps @60-75%
power snatch or snatch
10x1@80-90%%, go new set every 1 min
snatch pull
3x3reps@90-100%
rest 1.5-2.5min bwn lifts, except emom's

Strenght
In the hole front squat 5+4+3+3reps@65-75-80-85%
rest 2-3 min bwn sets

Metcon Prep:
1 set
4 tng power snatch + 4 bar facing burpees
rest 30 sec
4 ohs + max cal echo bike or bike erg

Metcon (85-95% effort)
4-6 sets 1 min on / 1 min off
odd : 8-12 tng power snatch @42.5/30kg + amrap of bar facing burpees
even : 8-12 ohs @42.5/30kg + amrap of air bike or bike erg
Eli tee 2 tai 3 kertaa molemmat osiot, yhteensä siis 4-6 kertaa min töitä ja 1 min lepo välissä.

Kyykky 2x5x77,5%

Tempo-kyykky 10x40% (3/1/3)

Tempaus kahvakuulalla / käsipainolla 3x6 / käsi

Dumbbell bicep curls 3x10
– lepo 2min
– vakiopaino
– use two dumbbells

Paused bench press, 3sec stop on the chest. Use your confident 5rep weight. Four sets of three reps.

A)
Barbell paused Bent over row 4x 8
- supinated grip
- 1 sec hold on top pos.
- mod. heavy weight with perfect form
- same load across all sets
Hollow body palloff press with band 4x8/8

Complete as superset!

B)
5 rounds for time of:
10 Handstand Push-ups kipping / box HSPU/ pike push up
14 Toes-to-bars
18/14 Machine Calories
Timecap: 16 mins

3-4×3@70-75%, fs-%, rest 2-3min

*snatch grip

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×5@70%, 5+ reps@70% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~10-11 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min