3 rounds for quality
8 RDL with barbell (light/medium)
16 weighted glute bridge
24 v-ups
rest 1-2 min

EMOM for 9min
1st min: 3 Thrusters
2nd min: 6 Thrusters
3rd min: 9 Thrusters
Then back to 3,4,5..

M:42,5kg
W:30kg

2min work/1min rest

3 rounds each

A)
5 Squat snatch
30 DU
Rest of the time MUs

B)
10 DL 90/65
10 Bar over Burbee
Rest of the time Rope climb

C)
8 Box step over @35/45lb
10 DB snatch
Rest of the time T2Bs

D)
8 Ring pull ups / 4rmu
10 Pistols
Rest of the time hspu/ hs taps

5 Rounds for time:
10 DB Bicep Curls L+R
10 DB Bent Over Rows L+R
1min Rest
M/W: 20/15kg

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

3 MONSTER BANDED WALK - kuminauha jalkaterän/nilkan yläpuolelle, kävely eteen/taakse/sivulle sekä päkiölle nousu puolikyykyssä

3+3 ROLLING PISTOL SQUAT

5 + 5 PRONE HIP ER LIFT OFFS - vatsallaan lattialla kämmenet otsan alle, vie toinen jalka koukkuun sivulle, niin että nilkka on toisen jalan polvitaipeen päällä - lähde nostamaan koukkujalan polvea irti lattiasta - älä anna lantion kallistua liikkeen mukana - tee työ pakaralla

5-8 + 5-8 TALL KNEELING ROTATE PALLOF PRESS + HOLD 10s - polvillaan kuminauha vetää sivulta - laita sormet ristiin kuminauhan lenkki kämmenten sisällä - lähde suoristamaan käsiä rinnalla niin että kädet on suorana edessä kämmenet hiukan alle hartialinjan, viimeisellä toistolla pito

--

CLEAN (CL) GRIP
6+6[1+1+1] Front Rack Elbow Rotation + Strict Press & Front Squat & Sots Press

6+6+6 Tall Muscle CL + Tall Muscle Squat CL + Tall CL

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power CL

3+6[1+1] Reverse CL Pull + CL Pull Till Power Position & Muscle CL

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat CL with the light contact + Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

HIT & POWER CLEAN
3x8@tanko pal 2min

--

CLEAN + SQUAT JERK
3x2[1+1]@tanko pal 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
2x1[2+2]@nousu 50%, 2+2@58%, 2+2@66%, 2+2@71%, 1+2@76%, 2x1[1+1]@81%, 2x1[1+1]@86%, (2x1[1+1]@91%) ty-% pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

JERK SUPPORT 6sec
2x1@90%, 3x1@106% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
8-12 PULL DOWN, kuminauha - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde painamaan alas lavat edellä koukkukäsiä kyljen viereen - kuminauhan suunta ylhäältä alas - palauta jarruttamalla

8-12 WEIGHTED NORDIC HAMSTRING CURL, DB - vatsallaan penkillä, käsipaino jalkojen väliin, josta jalan (takareisi) koukistus - pidä lantio penkissä aktiivisilla vatsalihaksilla

8-12 PENDLAY ROWS, BARBELL - vastaote - pehmeät polvet, selän kulma lähellä vaakaa, lähde viemään olkavarsia taaksepäin, tankoa kohti alavatsaa - liike lähtee lavoista

8-12 PÄKIÄASKELLUS ETEENPÄIN, DB/KB - askella eteenpäin päkiöiden varassa kuorma molemmissa käsissä

In 15 minutes:
Find days 3RM Box Squat
- Back Rack
- Box height should be right at parallel or just above. Adjust accordingly. This needs to be power movement.
- Unload on the box and then drive up explosively

For time:
6 wall walk
50 Air Squats
50 Anchored Sit-ups
4 wall walk
50 Air Squats
50 Hollow Rocks
2 wall walk
50 Air Squats
50 total DB Renegade Rows

Goal: Sustainable effort.
TIME CAP = 18 mins

"Recovery WOD

Ohjattu palauttava harjoitus"

---

"Ohjattu palauttava harjoitus sekä kehonhuolto.

Jos teet harjoituksen yksin, niin käytä 20-30 minuuttia “pitkään lämmittelyyn” ja siirry sen jälkeen tekemään pitkiä venytyksiä (1-2 min) kaikille lihasryhmille. "

Every 2-3min for 5 sets
1 clean pull
1 clean
1 push jerk
1 split jerk

Start 60% 1RM c&j and add weight as needed

Every 60s for 4 sets
2 hi-hang power clean + 1 split jerk
@40%

Every 90s for 4 sets
1 hang power clean + 2 split jerk
@50-60%

Every 2min for 4 sets
1 power clean + 1 split jerk
@60-70%