Goblet-kyykky 3x10

SitUps 3x10
-räjähtävä (käsillä ”vauhtia”)

Kyykky 2x2x80%

Stoppi-kyykky 3x3x60%

Etuheilautus 3x20

Ring muscle up
- ring swing
- low ring turns, feet on the ground/ banded
- jumping ring muscle up

15 rounds for time

1 ring muscle up/ Bar muscle up/ 3 strict pull up
4 + 4 single arm DB STOH
4 burpee over DB, facing

TC 18min

5 sets of Split Jerk
Set 1: 3 @70% 1RM
Set 2: 3 @72%
Set 3: 2 @75%
Set 4: 2 @80%
Set 5: 2 @85%
- Rest 2-3 mins btw sets.

5 sets of Shoulder Press
Set 1: 7 at 65% 1RM
Set 2: 5 at 70%
Set 3: 3 at 80%
Set 4: 3 at 85%
Set 5: 3 at 85%
- Rest 2-3 mins btw sets.

3 Rounds
0:40 Flutter Kicks
0:20 Rest
0:40 Lying Knee Tucks
0:20 Rest
0:40 Hollow Body Rocks
0:20 Rest

A) Clean and jerk

Power clean + Squat clean + 2-3 Jerks w/ 2-3s pause @catch
Nousevalla painolla kunnes hidastuu.
Ei tng, ei pudotuksia
Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Front squats 5 x 4 @ 81-84%

C) Accessory

Saksivalakyykky, 4 x 8+8
*Haastavuuden pitäisi olla keskiraskas. Noin 7/10 eli toistoja pitäisi jäädä tankkiin muutama.

D) Core

3 Rounds of:
:40 V-ups
:40 Plank hold
:40 Flutter kicks
1:00 Rest

Mobility

Kulmasoutu 5x10
-kevyttä yläselän aktivointia eli tuntumalla

Penkki 6x3x80%

Pukkiveto 3x3x85-95%
-levyjen alle esim 25kg bumber tai 2 kumiharkkoa

Lattiapenkki käsipainoilla 3x12-20

3 kierrosta

10 vasarakääntö
10 hex-punnerrus lattialla
10 hauiskääntö tangolla myötäote

Intervals 6x 40s On / 20s Off

1) echo
2) DU
3) shuttle run
4) plank

( Total 24min )