AMRAP 5:
50/35 Calorie Row/ Assault Bike
Max Power Snatches 40/30kg

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
50/35 Row/ Calorie Assault Bike
Max Power Clean and Jerks 40/30kg

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
50/35 Row/ Calorie Assault Bike
Max Thrusters 40/30kg

Back squat
1x 20
3x 10

EMOM12
12 heavy lunges
12 barbell hip thrust
12 v-ups

3 rounds:
30-50 DU
5+5 DB Snatch
5+5 DB Windmill video

---

Gymnastics Shoulder Flow video

Power Clean 1RM 1 RM

Lämppä
Tee 10-15 kierrosta 10 m dynaamista etenemistä ja aina sen jälkeen jotain omavalintaista pumppausta (kyykky, lonkankoukistajien availut, rapupumppaus, punnerrus jne. liikkeet videolla alla.

Aidat
5 x 2-3 x aidat väliaskelella
5 x 2-3 x aidat ilman väliaskelia Jos ei löydy aitoja, voi tehdä mielikuvitus aidat

Vauhdittomat hypyt
1 lämppähyppy, 3 suoritusta

1-jalan vauhditon hyppy 3 + 3 / jalka

WOD:

3 rounds

10-20 tiukka leuanveto tai reversekulmasoutu matalalla tangolla
400 m takaperinjuoksu

Jos urheilukentällä ei ole leuanvetopaikkaa, voi tehdä
10-20 pushups
400 m takaperinjuoksu

Lämmittely demovideo

Aidat ja hypyt demovideo

Takakyykky 3x5 tai 3x10 kotiversiona

samat painot, tauot 2 min

10m Bear Crawl
10m Inchworm Walk
10m 4-Step Walk video
10m Lizard Crawl

10 min

24 askelkyykkyä
60 tuplanaru tai taputus hyppyä

Deadlift 4x8

E3mom 4 x 8 Deadlift

*enemmän painoa kuin viimeksi! Tee kaikki sarjat samalla / nousevilla kuormilla
*kolmen minuutin välein nostot

Warm up:
Thorasic flow

Mobility:
-Lower body roll 1min/side
-Ant delto smash 1min/side
-Triceps smash 1min/side
-Lat stretch ("human flag") 1min/side