12x 20sec ON / 10sec OFF
- Side plank L
- Side plank R
- Bicycle crunches

Alt. btw
- 5-10 HR push-ups
- 5-10 Ring rows
- 5-10 DB hammer curls
- Rest

40 Toes to bar
6m Handstand Walk
12 Devils press
6m Handstand Walk

30 Toes to bar
6m Handstand Walk
9 Devils press
6m Handstand Walk

20 Toes to bar
6m Handstand Walk
6 Devils press
6m Handstand Walk

10 Toes to bar
6m Handstand Walk
3 Devils press
6m Handstand Walk

Rx: 2x22.5/15kg

(Time cap: 20min.)

• Ohjeistus:

• Skaalaa t2b tarvittaessa polven nostoihin.
  Tiputa toistoja tarvittaessa esim. 30-20-10-5.
  Voit halutessasi tehdä myös istumaannousuja.

• Käsilläkävelyssä voit skaalaa matkaa fiiliksen mukaan. Liikkeen voit vaihtaa myös käsilläseisonta + käden siirto keskelle/ulos. Toistoja tässä voit tehdä aina esim. 8x=6m. Eli 4 sisälle ulos siirtoa per käsi. Skaalaa tarvittaessa pienemmäksi.

• Devils press saa olla melko haastava, mutta kykenet etenemään tasaseen tahtiin eteenpäin.

" LEGS OF STEEL"

For time:

800m Run
21 Front Squats 60/42kg
800m Run
15 Thrusters 50/35kg
800m Run
9 OHS 40/30kg

Rest 10

800m Run
9 OHS 60/42kg
800m Run
15 Thrusters 50/35
800m Run
21 Front squats 40/30kg

1 Round:
160 Double Unders
800 Meter Run
40 Burpees

2 Rounds:
80 Double Unders
400 Meter Run
20 Burpees

3 Rounds:
40 Double Unders
200 Meter Run
10 Burpees

(Time cap: 25min.)

4 rounds for quality
8 front squats 100kg/70kg
8 russian swings 40kg/24kg
2 min rest

OFF-SITE WORKOUT

---

Metcon (time)

Buy-in: 100 Jumping lunges

5 Rounds of:
20 Sit-ups
20 Push-ups

Cash out: 100 Jumping lunges

---

WARM-UP:

---

EMOM 9-12min: 1: 10 lunges+5 push-ups, 2: 10 sit-ups + 10 squat jumps, 3: Alternate between: Samson stretch 30/30s, Glute stretch 30/30s

Clean 3x4x75%

1) back squats + 5kg to 1RM 5x67,5%, 3x75%, 1+ 85%
2) bulgarian deadlift 3x(3+3)x45%