Lämppä

2 KRS

5 vauhtipunnerrus hitaalla laskulla
5 etukyykky
5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
5 pystypunnerrus
5 panda pull nivuselta rive-ote
5 raakarinnalleveto nivuselta
5 voimakääntö nivuselta rive-ote
5 voimakääntö nivuselta kyykkyyn allemenolla rv-ote
5 korkea rinnalleveto päkiöille
5 rinnalleveto silmät kiinni

RIVE PANDA-PULL NIVUSELTA
4×3@tanko - 50 rive-% (palautus 2min)

RINNAN KORKEUDELTA KÄÄNTÖ ETURÄKKIIN 4×3@tanko ->
(palautus 1-2min)

1 × RIVE TASKULTA + 1 × RIVE PUOLESTA REIDESTÄ +
1 × RIVE TASKULTA + 1 × RIVE PUOLESTA REIDESTÄ samaan
vauhtiin
3[1+1+1+1]@60, 2[1+1+1+1]@65 rive-% (palautus 2min)

TEMPAUS LANTIOLTA 3×2@50, 55 Te-% (palautus 2min)

BOX-ETUKYYKKY, kyykyn syvyys 2cm yli vaakatason
8x2@tanko - 50 ek-% (palautus 2 min)

Accessory

10+10 YHDEN JALAN RDL (tanko)
10+10 YHDEN KÄDEN PENKKI (kp/kk)
10m+10m TARJOILIJAKÄVELY käsi suorana pään vieressä,
lonkat ja polvet 90/90 (kp/kk)

For Time:
800m Run
50 Wallballs 9/6kg
30 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
10 Alt. 1-arm DB Power Snatches 30/20kg

Every 3min:
6 Reps @ 72%
4 Reps @ 77%
2 Reps @ 82%

6 Reps @ 74%
4 Reps @ 79%
2 Reps @ 84%

6 Reps @ 76%
4 Reps @ 81%
2 Reps @ 86%

Lämppä

2 KRS.

5 etukyykky
5 pystypunnerrus
5 takakyykky
5 vauhtipunnerrus (niskasta)
5 hyvää huomenta kyykkyyn
5 työntöveto päkiöille
5 maastaveto
5+5 saksiin työntö päkiöiltä
5 tasatyöntö kyykkyyn
5+5 askelkyykky tanko eturäkissä

TYÖNTÖ SAKSIIN, 2 s stoppi dipin pohjassa
(teline/pukit)
3x3@60, 3x2@65 (palautus 2min)

TYÖNTÖ NISKASTA JA EDESTÄ (teline/pukit)
5[1+1]@50-60 ty-% (palautus 2 min)

RINNALLEVETO TASKUILTA (riipusta)
3x3@55, 3x2@60 (palautus 2min)

TEMPAUSVETO epäkäs, stoppi polvella
3x3@80, 85 te-% (palautus 3 min)

Accessory:

5+5 SAKSISSA NISKAN TAKAA PUNNERRUS
(tanko)
20 DEADBUG
20 SUMOMAASTAVETO (kk)

In 5 minutes:
Accumulate 90s of L-sit, use 20kg plates under your hands.

C2B 20-15-10-5

3 x deadlifts 100/70kg - 120/80kg - 140/90kg - 160/100kg

Päätä tavoitematka Cooperin testissä. (käytä samaa tavoitetta, kuin viime progressiossa)

Jaa tavoitematka kolmeen osaan ja tee seuraava treeni:

Juokse 4min VK1-alueella, ja 6min VK2-alueella.

Lepää 5min.

Juokse 1/3 osa tavoitematkasta, lepää 45 sek.

Toista yhteensä neljä kierrosta, eli tavoitematkan verran. Jokainen kierros tulisi mennä alle 4min.

Cooldown 10min hölkkä/reipas kävely.

---

Jos et tiedä VK1- ja VK2-alueitasi, tässä pieni ohje:

VK1-sykealueella liikutaan hieman nopeammin, kuin peruskuntoalueella. Kaverin kanssa pystyy melko sujuvasti juttelemaan lauseita, mutta olet selvästi hengästynyt. Tämä juoksuvauhti ei tuota lainkaan kipua, kun juokset yli 5 minuuttia.
VK2-alueella et enää pysty puhumaan täysin lausein ilman huomattavaa vaivaa. Kipua on sillain ”sopivasti”, mutta tuntuu että pystyisit juoksemaan tällä vauhdilla muutaman kilometrin, jos olisi pakko. Hengitystaajuus on selkeästi koholla, mutta se ei ole vaivalloista, ja sinun ei tarvitse käyttää apuhengityslihaksia. Tämä vauhti ei saa aiheuttaa sellaista
väsymystä, joka vaikuttaisi negatiivisesti juoksutekniikkaan. Tällä vauhdilla jalat eivät mene tönköksi heti juoksun jälkeen.

Juoksu 1 maili
4 kierrosta:
15 Kyykky
10 Kahvakuula heilautus
Juoksu korttelin ympäri
4 kierrosta:
20 Askelkyykky

10 Työntö kahvakuulalla
Juoksu 1 maili

Hip thrust 3x2x95%
Lunges 3x6x60% TK 1RM

• Something from 65-75% of 1RM
• Deadstop lifts, no tng, no bouncing
• Rest 3-4min