Active Recovery Workout 45 min of :

4 minutes Any Ergo
8 + 8 Half kneeling Bottom up Press
20 Slam Ball
20 Box Step-Ups
4 minutes Any Ergo
5 Pike Push-Ups
30 Russian Twist
20 Lunge Steps
4 min Any Ergo
3 Wallwalks
30 Sit-Ups
14 Curzy Squat

Raaka Rive +Etukyykky+Ylöst.
3sarjaa
-2+2+2 @70%
3sarjaa
-1+1+1 @75-80%

DELOAD WEEK

3 rounds for quality

5 min AMRAP
6 burpee box step overs w/ db's 15's/10's
8 toes to bars

3 min "AMRAP"
Easy paced row

2min REST

10 shuttle runs
3 power snatches (43/61 kg)
– Partner A does 5 shuttle runs, and then Partner B does 5 shuttle runs.
– Add 3 power snatches each round; share reps as desired.
– Shuttle run is 7,5m out and back.

Scaled WOD
AMRAP 15 with a partner:
8 shuttle runs
3 power snatches
– Partner A does 4 shuttle runs, and then Partner B does 4 shuttle runs.
– Add 3 power snatches each round; share reps as desired.
– Shuttle run is 7,5m out and back.

For time:
150 Double Unders / 200 SU
50 Push-ups
100 Double Unders / 150 SU
50 Toes-to-bars
50 Double Unders / 100 SU
5 Rope Climbs/ 10 half rope climb

Time cap: 15 mins

Accessory :
High Plank Banded Pull Through
3x8/8, rest 60"

Järjestämme ensimmäistä kertaa Räikällä ergomaratonin - tule paikalle klo 10:30, laitteet pyörähtävät käyntiin klo 11:00!

Tapahtuman tarkoituksena on suorittaa vähintään viiden hengen joukkueissa maraton (tai puolimaraton, 10km tai muu vapaasti valittava matka) millä tahansa ergolla (soutu-, hiihtolaite, pyörät, juoksumatto). Jokainen suoritettu kilometri kerryttää salin hyväntekeväisyyspottia 1€/km ja tapahtuman jälkeen CrossFit Räikkä lahjoittaa kerätyn potin Hope ry:lle vähävaraisia lapsiperheiden tukemiseen.

Tapahtuman aikana on mahdollista tehdä myös henkilökohtaisia lahjoituksia samaan tarkoitukseen. Lahjoitus voi olla rahallinen (esim. MobilePaylla) tai fyysinen: esim. hyväkuntoisia urheiluvaatteita ja -kenkiä, tarpeettomia pieniä kuntoiluvälineitä tai joulusuklaata / -marmeladeja jaettavaksi lasten joululahjojen mukana. Mahdolliset fyysiset lahjoitukset toimitetaan kootusti Hope ry:n Tampereen toimipisteelle tapahtuman jälkeen.

Maratontiimit saa muodostaa vapaasti, kuitenkin niin että jokaisessa joukkueessa on vähintään 5 osallistujaa. Vaikkei sinulla olisi etukäteen valmista juokkuetta, mutta haluat osallistua tapahtumaan, tule aamulla paikalle niin etsitään kaikille halukkaille oma joukkue! Voit myös osallistua tapahtumaan, vaikket ehtisikään olla paikalla koko aikaa - sovi tästä vain etukäteen joukkueesi kanssa tai ilmoita asiasta Oulalle (oula@raikkatraining.com) niin osaamme huomioida tämän tarvittaessa joukkueiden jaoissa / tasoitteluissa.

EMOM x 32

1) row
2) DU
3) echo
4) rest

4 round each unbroken!
12 Gorilla Rows
9 KB Cleans
6 KB Push Press
12 Front Rack Reverse Lunges - 6 each
Rest 2:00

Timecap: 12 mins
Goal: sub 1:30/round

Extra credit:
Banded Overhead Triceps 3 x 25. Rest 60s.

Amrap2

25 cal ski erg
Max SDHP @40
1 min rest

Repeat 5 times

Kyykky Max1