Penkki 10x3x85%

Ojentajat kumpparilla 100-200 toistoa

Facepulls 100-200 toistoa (voit tehdä apuliikkeet vuorotellen)

hang power clean +tall clean + front squat
5x(3+2+2)x55%

Every 3min for 6 sets
3 power clean
3 front squat
3 push jerk

Start @50-55% 1rm c&j, add
weight as you go

Every 4 minutes x5 (24min):
20/15cal Row (5 points)
20 KBS (US) (5 points) (M/W30-54: 24/16kg, M/W55+: 16/12kg)
20/15cal Row (5 points)
Burpees Over Rower (1 point/burpee)
1min Rest btw sets

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 8 OHS in 15 minutes.

Metcon (time)

AMRAP in 10 minutes of:
7 OHS 60/40kg
7 SHSPU"

---

"Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää liikkuvuutta, suuntautumiskykyä sekä hartioiden voimaa.

Harjoituksessa tehdään ensin nousu raskaaseen kahdeksan toiston sarjaan valakyykkyä sekä viimeistellään harjoitus lyhyellä myllytyksellä.

Harjoitus haastaa liikkuvuutta erityisen paljon, joten räätälöi tarpeen mukaan. Priorisoi liikkuvuuden kehittäminen ennen isoja painoja. Kuntoharjoituksessa oletuksena on, että liikkeet saadaan tehtyä putkeen. "

Every 8min for 3 Rounds
1. 60/50 cal row
50 deadlift 40/25
2. 60/50 cal row
50 sumo deadlift high-pull 40/25
3. 60/50 cal row
50 hang power snatch 40/25

Go every 2:00 x 6-8 sets
2 Power Snatch
2 Overhead Squat
4-8 Unbroken Toes to Bar
- Increasing weight every 2:00. Aim for challenging effort by the end.

3 - Position Snatch (High hang - hang - Floor)

2 x (1+1+1) x 60%
2 x (1+1+1) x 65%
2 x (1+1+1) x 70%
2 x (1+1+1) x 73%

*don´s drop barbell brw. hang & floor

Send Off 2:00

1RM Weighted Dips, up to a max

5x2
+ 3 High box jumps

• Rest 2-3min.
• @ ~60%